نصائح وطرق هامة واهم تمارين رياضية سريعة لتنحيف وتخسيس والشد البطن 481.gif
- تمرين الدراجة:
نصائح وطرق هامة واهم تمارين رياضية سريعة لتنحيف وتخسيس والشد البطن 483.gif
سمي هذا التمرين بهذا الإسم لكونه مشابه لحركة التبديل بالدراجة، حيث يستلق الشخص علي الأرض ويقوم بالتبديل علي الهواء كما لو كان راكباً دراجة وتشبيك اليدين خلف الرأس وملامسة مفصل اليد اليمني لمفصل الرجل اليسري بالتزامن مع التبديل والعكس. ويمارس التمرين بسرعة متوسطة لمدة دقيقة ثم نأخذ استراحة لثواني ونكمل ثلاث جولات من التمرين.
هذا التمرين مفيد لشد جميع عضلات البطن، حيث يعتبر من التمارين الشاملة لتخسيس الكرش.

2- تمرين الكرة:
نصائح وطرق هامة واهم تمارين رياضية سريعة لتنحيف وتخسيس والشد البطن 484.gif
يشترك في هذا التمرين وجود كرة لإستخدامها. حيث يستلق الشخص علي الأرض بصورة كاملة مع مد اليدين بشكل مستقيم علي الأرض، ويمسك الكرة بيديه ومن ثم يقرب يده من قدمه ليسلمها الكرة ويعود ليفرد جسمه مرة أخري بشكل كامل علي الأرض محتفظاً بالكرة بين قدميه ثم يعود ويسلم الكرة من قدميه إلي يديه وهكذا.
هذا التمرين أيضاً شامل لتخسيس الكرش وشد جميع عضلات البطن، مع ملاحظة أن هذا التمرين مرهق للغاية خاصة للمبتدئين لذا يجب عدم ممارسته كثيراً في البداية ويتم الفصل بين ممارسة نفس التمرين بفترة معقولة لإعطاء الفرصة لعضلات البطن أن تستريح.

3- تمرين سوبر مان:
نصائح وطرق هامة واهم تمارين رياضية سريعة لتنحيف وتخسيس والشد البطن 485.gif
تتم ممارسة هذا التمرين من خلال الإستلقاء علي البطن ورفع الجسم باليدين والقدمين كما لو كنا سنمارس تمرين الضغط، لكن في هذا التمرين يتم التمسك باليد اليمني والقدم اليسري علي الأرض لتثبيت الجسم ونرفع الذراع اليسري والقدم اليمني لأقصي ما نستطيع لكن ببطء ثم نعكس التمرين وهكذا 15 مرة لأربعة جولات تفصل بين كل جولة والأخري استراحة.
وهذا التمرين أيضاً مفيد لجميع عضلات البطن حتي العضلات الجانبية والتي لا تركز غالبية التمارين عليها.
وسمي بهذا الإسم لقرب شكل الشخص القائم بالتمرين من شخصية سوبر مان الشهيرة.


4- تمرين الأذرع المتوازية:
نصائح وطرق هامة واهم تمارين رياضية سريعة لتنحيف وتخسيس والشد البطن 486.gif
تتم ممارسة هذا التمرين بالإستلقاء علي الأرض مع ثني الأرجل وتثبيت الأقدام علي الأرض. وتتم ممارسة هذا التمرين بمد اليدين بشكل مستقيم بحيث تفرد علي الأرض بشكل كامل ثم نصعد بالذراعين متوازيين بإستخدام عضلات البطن مع تثبيت النصف الأسفل من الجسم علي موضعه. ويتم عمل ثلاث جولات أيضاً من هذا التمرين بعدد 15 : 25 حركة لكل جولة حسب الرغبة.
وأهم ما في هذا التمرين أنه يركز بشكل أساسي علي شد وتقسيم أعلي أربعة عضلات من البطن فضلاً عن كونه يساهم في حرق الدهون من الخسم وإفقاده العديد من السعرات الحرارية.


5- تمرين لمس الأقدام:
نصائح وطرق هامة واهم تمارين رياضية سريعة لتنحيف وتخسيس والشد البطن 487.gif
أطلق علي هذا التمرين إسم لمس الأقدام لأن الشخص يقوم من خلاله بالاستلقاء علي الأرض ورفع الأرجل وتثبيتها في الهواء عند زاوية 90 درجة ثم يقوم بمد يده اليمني لتلمس قدمه اليسري والعكس بإستخدام عضلات بطنه. ويتم عمل ثلاث مجموعات أيضاً من هذا التمرين بعدد 30 مرة لكل مجموعة مع الفصل بين كل مجموعة وأخري بإستراحة بسيطة.
هذا التمرين أيضاً مفيد بشكل أساسي لشد عضلات البطن العلوية كما أنه مفيد في بناء عضلات البطن الجانبية والتي لا يمكن للعديد من التمارين العمل عليها بشكل أساسي.


6- تمرين رفع الأرجل:
نصائح وطرق هامة واهم تمارين رياضية سريعة لتنحيف وتخسيس والشد البطن 488.gif
تتم ممارسة هذا التمرين من خلال الإستلقاء علي الأرض وتشبيك اليدين خلف الرأس ورفع الأرجل سوياً بشكل مثني لتقترب مفاصل الأرجل من الصدر أو بشكل مستقيم حتي زاوية 90 درجة لمزيد من الصعوبة.
وتتم ممارسة هذه التمرين 15 : 30 مرة حسب القدرة والرغبة علي ثلاث مجموعات يفصل بين كل مجموعة استراحة.

الأمر المهم للغاية في هذا التمرين أنه يؤثر بشكل أساسي علي شد ونحت عضلات البطن السفلية والتي تعد أكبر مكان لتجمع الدهون في الجسم علي الإطلاق.

7- تمرين كرسي رفع الأرجل:
نصائح وطرق هامة واهم تمارين رياضية سريعة لتنحيف وتخسيس والشد البطن 489.gif
في هذا التمرين يتم تثبيت اليدين علي حامل ويتم تثبيت الجسم ورفع الأرجل بشكل مثني لتقترب من الصدر أو بشكل مستقيم لمزيد من الصعوبة. وتتم ممارسة التمرين حسب القدرة من 15 : 30 مرة علي ثلاث مجموعات تفصل بينهم استراحات بسيطة.
كما في التمرين السابق، يعتمد هذا التمرين بشكل أساسي علي تخسيس الكرش وشد البطن خاصة عضلات البطن السفلي.
لذا فهذا التمرين يعد أحد أفضل تمارين نحت البطن علي الإطلاق ويلجأ له كل من يرغب في الحصول علي بطن مشدودة ومتناسقة.



نصائح وطرق هامة واهم تمارين رياضية سريعة لتنحيف وتخسيس والشد البطن 1533.jpgتمارين للتخلص من دهون الخصر واسفل الجسم
اذا كنت تعاني من دهون الخصر و الارداف وكل اسفل الجسم فان هذه الخطة تخصك حاول تطبيق ما فيها وان شاء الله تحصل على نتيجة مرضية
وهذه الخطة لن تساعد فقط على تقوية عضلات البطن والأرداف والأطراف وإبراز جمالها الطبيعي ولكن أيضا تساعد على مكافحة الدهون التي تتراكم في تلك المناطق والتي في بعض الأحيان يكون من الصعب جدا إزالتها
ومع ذلك، فمن المهم، قبل البدء في أي برنامج تمارين،ان تستشير طبيبك وتخضع لفحص طبي لمعرفة حالة جسمك

نصائح وطرق هامة واهم تمارين رياضية سريعة لتنحيف وتخسيس والشد البطن 490.gif
.تذكر قبل بدء التدريبات، لابد من الاحماء من أجل تجنب التنفس العميق، وتهيئة العضلات للتمارين الرياضية حوالي 15 دقيقة
للانتقال بسلاسة من وضع الى اخر خاصة عضلات الرقبة،و الجذع، والذراعين والساقين

نصائح وطرق هامة واهم تمارين رياضية سريعة لتنحيف وتخسيس والشد البطن 490.gif
تمارين لتعزيز الساقين والأرداف.
نصائح وطرق هامة واهم تمارين رياضية سريعة لتنحيف وتخسيس والشد البطن 1534.jpg
الوقوف متكئا على ظهر الكرسي والشريط المطاطي بين رجليك كما في الصورة ، ثم الانخفاض بكامل ثقلك على الجانب الأيمن.إمالة الجسم قليلا إلى اليسار والحفاظ على الركبة مثنية قليلا.فتح وإغلاق الساقين في محاولة للتغلب على المقاومة من الشريط المطاطي.
نعيد الحركة اثني عشر مرة مع تغيير المواقف وأداء نفس التمرين مع جزء آخر من الجسم، واثني عشر مرات أخرى.
فمن المهم أن تمارس مستوى من الضغط على الشريط المطاطي حتى تشعر بالتوتر في العضلات الداخلية.

تمارين الأرداف والفخذين
نصائح وطرق هامة واهم تمارين رياضية سريعة لتنحيف وتخسيس والشد البطن 1535.jpg

الانبطاح على الأرض ووضع الشريط المطاطي بين الكاحلين توتير عضلات الأرداف والأطراف اضغط بلطف ثم ابدا في رفع ساقيك أثناء أداء التمرين
حاول ان تمد رجليك بالضغط على الشريط المطاطي.
في محاولة لفتح أطرافك قدر الإمكان (مع الحفاظ على الفخذين ملامسة للأرض تعاد الحركة اثني عشر مرة
خلال الأيام الأولى اذا كان التمرين صحيحا وفعالا ستشعر بالتعب و الالم في عضلات الفخدين ومع ذلك،
لا ينبغي أن يقطع وتيرة التدريبات وسوف تمر فترة الانزعاج قريبا.


تمارين للعضلات المترهلة
نصائح وطرق هامة واهم تمارين رياضية سريعة لتنحيف وتخسيس والشد البطن 1536.jpg
الوقوف مع وضع اليدين على الفخذين والركبتين مع تقويس الجذع بلطف.ثم ثني الخصر بقدر ما تستطيع إلى اليمين (كما لو أنك تجلس في كرسي وهمي).خفض الجذع ما امكن أثناء أداء هذا التمرين وضغط حركات الأرداف في كلا الجانبين.تنفيذ التمرين 15 إلى 20 مرة.
ثم التحول إلى اليسار.يجب أن يتم تنفيذ هذا التمرين ببطء لتحقيق مزيد من الفعالية وينبغي تكراره على كل جانب

تمارين لتقوية البطن والفخذين
نصائح وطرق هامة واهم تمارين رياضية سريعة لتنحيف وتخسيس والشد البطن 1537.jpg
الاستلقاء على الظهرثني الركبتين ووضع الساق اليسرى فوق اليمنى الكعب فوق الركبة.رفع الحوض
يعاد التمرين اثني عشر مراة تم تبديل إلى الساق الأخرى و القيام به مرة اخرى اثني عشر .

تمارين لتقوية العضلات الأساسية من الفخذين
نصائح وطرق هامة واهم تمارين رياضية سريعة لتنحيف وتخسيس والشد البطن 1538.jpg

استلق على ظهرك علىقليلا.و الدفع بكلتا يديك في محاولة لتفريق الساقين قدر الإمكان ثم اعد ساقيك الى نقطة الانطلاق.
وكرر التمرين اثني عشر مرة
الأرض.تعزيز وتضع يديك على جانبي الركبة والضغط بقوة والبدء في الدفع نحو الخارج، والساقين تميلان

نصائح وطرق هامة واهم تمارين رياضية سريعة لتنحيف وتخسيس والشد البطن 1539.jpg

نصائح وطرق هامة واهم تمارين رياضية سريعة لتنحيف وتخسيس والشد البطن 2230.gif
تمارين شد البطن

تساعد تمارين شد الجسم على ظهور جسمك بلياقة كاملة ولا تجعله يبدو مترهلاً أو غير متناسقاً،
فهذه التمارين تعمل على شد عضلات ساقيكِ وأرجلك وفخذيك بما يدعم مرونة الجسم في نفس الوقت،
لذا جمعنا لكِ هنا مجموعةً من تمارين شد البطن بالصور والتي ستساعدك بشكلٍ كبيرٍ على تحقيق مرادك:
1. تمرين المنشار:
نصائح وطرق هامة واهم تمارين رياضية سريعة لتنحيف وتخسيس والشد البطن 1540.jpg
هذا التمرين يساعد على شد الجسم ومنحه المرونة الكافية، إليك خطوات التمرين:
• اجلسي كما هو مبين وأصابع قدميك للأعلى
• اجعلي اليدين مرفوعتان بشكل متوازِ مع الأرض ومتباعدتان بشكل يمكنك من أن تلمحيهما وأنت تنظرين للأمام.
• احرصي على أن يكون الرأس مرفوعاً الى اعلى كما لو انك تريدين رؤية شي فوق حاجز أمامك.
• عند الزفير لفي جسمك نحو اليسار وحاولي أن تكون يديك على مستوى كتفيك.
• لا تدعيها تمر من أمام جسمك.
• استمري في الزفير ومدي ذراعك اليمين نحو قدمك اليسرى قد تشعرين ببعض الشد.
• استنشقي وأنتِ تعودين إلى الوسط وكرري الوضع مع الجهة الأخرى.
• كرري التمرين لكل جهة 10 مرات.




2. تمرين التأرجح:
نصائح وطرق هامة واهم تمارين رياضية سريعة لتنحيف وتخسيس والشد البطن 1541.jpg
- هذا التمرين يساعد على تقوية الظهر، هو متعب بعض الشيء لكن مع الاستمرار سوف تتعودين عليه إن شاء الله.
• القوة في هذا التمرين تعتمد على التحكم بمنتصف الجسم.
• ازفري عند رفع الرجلين واستنشقي عند الرجوع.
• كرري التمرين 10 مرات


3. تمرين الجسر:
نصائح وطرق هامة واهم تمارين رياضية سريعة لتنحيف وتخسيس والشد البطن 1542.jpg
• اجلسي كما في الصورة مع شد العمود الفقري نحو الأعلى.
• استنشقي وارفعي الوركين عن الأرض ببطء حافظي على بطنك مشدوداً للداخل وارفعي عمودك الفقري عالياً بحيث يكون على الأرض فقط قدميك ويديك ورأسك وكتفيك وأنتِ تزفرين مدي إحدى الساقين نحو الأعلى بشكلٍ عموديٍ مع الأرض ولا تدعي الورك يهبط عن مستواه.
• استنشقي وأنت تنزلين ساقك ومدي أصابع قدميك بعيداً عنك.
• دعي ساقك مستقيمة وحاولي لمس الأرض بها ثم ارفعيها وأنت تزفرين.
• ازفري ببطء عند إنزال وركيك إلى الأرض وحاولي جعل الفقرات تنزل واحدة تلو الأخرى على الأرض.
• كرري التمرين لكل ساق 10 مرات.


4. تمرين الركلة الجانبية:
نصائح وطرق هامة واهم تمارين رياضية سريعة لتنحيف وتخسيس والشد البطن 1543.jpg
• استلقي وظهرك مستقيماً والوركين فوق بعضهما.
• اليدين على الرأس (لاحظي الصورة).
• شدي البطن وارفعي الساقين قليلاً عن الأرض حتى تكوني خط مستقيم مع عمودك الفقري.
• ازفري وادفعي ساقك للأمام واستنشقي وأنتِ تعيدينها لمكانها الأول.
• كرري التمرين عشر مرات.


نصائح وطرق هامة واهم تمارين رياضية سريعة لتنحيف وتخسيس والشد البطن 1544.jpg
جربي هذه التمارين ولاتنسي أن تستشيري متخصص، خاصةً إذا كنت ِتعانين من أي مشكلة مرضية




نصائح وطرق هامة واهم تمارين رياضية سريعة لتنحيف وتخسيس والشد البطن 482.gif

kwhzp ,'vr ihlm ,hil jlhvdk vdhqdm svdum gjkpdt ,josds ,hga] hgf'k