أهلا وسهلا بك إلى منتديات طموحنا.



دورة تدريبية في فن الاسترخاء

اخواني أخواتي ا أهلا و سهلا بكن في هذه الدورة التدريبية فن الاسترخاء قبل البدء سأوضح المواضيع التي تشتمل عليها الدورة : ** تعريف الاسترخاء ** طرق الحصول



دورة تدريبية في فن الاسترخاء


النتائج 1 إلى 10 من 10
  1. #1
    ♥•- مشرفة سابقة -•♥
    تاريخ التسجيل
    Mar 2013
    المشاركات
    6,160
    الجنس
    أنثى

    افتراضي دورة تدريبية في فن الاسترخاء

     
    اخواني أخواتي ا أهلا و سهلا بكن في هذه الدورة التدريبية



    دورة تدريبية في فن الاسترخاء 32-1.gifفن الاسترخاءدورة تدريبية في فن الاسترخاء 32-1.gif



    قبل البدء سأوضح المواضيع التي تشتمل عليها الدورة :

    ** تعريف الاسترخاء

    ** طرق الحصول على الاسترخاء (( انواعها ))

    ** بعض فوائد الاسترخاء

    **العوامل المهمة التي تحدد مدى الاستفادة من تمارين الاسترخاء

    ** بعض تمارين الاسترخاء

    ** ملاحظات حول الاسترخاء



    آملا لكم الاستفادة وكسب بعض المهارات التي تساعدكم في مواجهة ضغوط و مشاكل الحياة

    فلا تنسوني من خالص دعائكمدورة تدريبية في فن الاسترخاء smile12.gif



    نبدأ على بركة الله


    **المقدمة**

    أصبح الاسترخاء ضرورة من ضروريات الحياة لابد تعلمه لمواجهة ضغوط الحياة و التغلب على مشاكلها وضغوطها.

    فعادة عندما يسيطر التوتر النفسي على شخص ما عندئذ لا يستطيع المرء أن يفكر بشكل سليم و حينئذ تصبح ردود أفعاله مبالغ فيها أو غير طبيعية .

    ولهذا يمكن أن تنعكس بشكل سلبي على صحة الجسم الجسدية والنفسية.
    وللأسف ان وتيرة الحياة اليوميةالسريعة جدا وحياة المكاتب والزحام والضجيج وغير ذلك من العوامل التي تجعل من الضغوط النفسية تزداد اضطرابا سواء في المنزل أو في الشارع أو في العمل.

    ومن جراء ذلك بات المرء يشعر بالوهن والتعب لدى قيامه بأدنى جهد ممكن وتضطرب شهيته للطعام ويزداد اقباله على تناول المنبهات ، ولهذا تزداد اصاباته بالأمراض المختلفة التي باتت تعرف بأمراض العصر كأمراض القلب والأوعية الدموية والأورام وغير ذلك من الأمراض التي تهدد حياة الشخص وتؤدي لوفاته المبكرة قبل الأوان .

    وان التعرض المتزايد للتوتر كل يوم يؤدي لزيادة افراز بعض الهرمونات التي ينجم عنها الارتفاع في الضغط الدموي والاصابة بنقص التروية الدموية للأعضاء النبيلة في الجسم كالقلب والدماغ وحدوث الجلطة ، إضافة إلى ذلك يمكن أن يصاب الشخص بالاضطرابات الهضمية ، كأمراض القولون والمعدة، والاضطرابات النفسية المتعلقة بالنوم والاكتئاب وفقدان الرغبة بالعمل وبالحياة أيضا .

    وبالرغم من أننا لا نستطيع أن نتجنب الأحداث التي تحدد اتجاه حياتنا، ولكننا نستطيع ازالة التوتر والتغلب عليه بالاسترخاء الذي يسمح بتعديل ردود الفعل ازاء العوامل الغذائية الخارجية وبالتخلص بشكل تدريجي من العوامل المؤهبة لحدوث التوتر. لهذا يجب علينا أن نتقن فن التأمل والاسترخاء الذي يعيد للجسم توازنه الجسدي النفسي المفقود.

    اذا ما هو الاسترخاء ؟

    الاسترخاء ما هو إلا تدريبات للجسم والعقل في مرحلة الوعي يستطيعان من خلالها تنشيط عمليات الشفاء الذاتي للجسم داعيا إلى أن يستلقي الإنسان على ظهره في مكان مريح ويسند رأسه إلى وسادة منخفضة مع إبقاء العينين مغلقتين بدون الضغط عليها ثم يترك لإحساسه العنان.

    يتبع




    ],vm j]vdfdm td tk hghsjvohx


  2. #2
    ♥•- مشرفة سابقة -•♥
    تاريخ التسجيل
    Mar 2013
    المشاركات
    6,160
    الجنس
    أنثى

    افتراضي رد: دورة تدريبية في فن الاسترخاء

    ما هي طرق الحصول على الاسترخاء ؟

    هي كثيرة لكني سأكتفي بذكر ثلاث أنواع مع تعريف بسيط لكل نوع :

    أولا : استرخاء التنفس العميق :

    تمرين التنفس العميق يوفر كمية الاكسجين المناسبة التي يحتاجها الجسم في اخراج اكبر قدر من الفضلات وثاني اكسيد الكربون وينقل العقل والجسم الى حالة استرخاء ويحسن من الدورة الدموية في منطقة البطن .

    ثانيا : الاسترخاء العضلي :

    نلاحظ عندما تنقبض كل عضلة من الجسم وينتج من الانقباض والانبساط الام من الشحنات الكهربائية وهذه الشحنات تنتقل إلى جزء في المخ وهو الهايبوثالاموس . مسؤول عن تقديم الاستجابات المناسبة للضغوط سواء كانت هذه الاستجابات نفسية او سلوكية بينما تقوم الاجهزة الفزيولوجية بنقل الشحنات الكهربائية الى الهايبوثالاموس يصبح الاهايبوثالاموس قي توتر شديد .

    فأي تغير جديد في حياة الانسان تحول الى عامل من عوامل الضغوط والاسترخاء يعمل على تقليل هذه الشحنات المتتالية من الكهرباء برجع الجسم والهايبوثالاموس الى حالة الاتزان ولهذا يقوم الفرد بعملية الاسترخاء بعد مواجهة ضعوط الحياة بانواعها .


    ثالثا : الاسترخاء الذهني :

    يعتبر الاسترخاء الذهني من اقدم انواع الاسترخاء ويتميز كل شعب بنوع معين من الاسترخاء الذهني .

    ويمكن استخدام هذا الاسترخاء الذهني بالتسبيح لله تعالى فهو يعتبر نوع من الاسترخاء ،،واهم مايميز الاسترخاء الذهني هو الانفصال بذهنك عن العالم الخارجي والتركيز على شكل معين في مخيلتك او صورة اوكلمة وترددها ببالك ومخيلتك بتركيز دون ان تشغل تفكيرك بشيء غيرها وتستمر بذلك لمدة لا تقل عن 15 دقيقة فان زدت الوقت فهذا افضل .


    يتبع

  3. #3
    ♥•- مشرفة سابقة -•♥
    تاريخ التسجيل
    Mar 2013
    المشاركات
    6,160
    الجنس
    أنثى

    افتراضي رد: دورة تدريبية في فن الاسترخاء

    ترى ما هي فوائد الاسترخاء ؟


    اخي العزيز اختي العزيزة هناك فوائد عديدة للاسترخاء منها :

    * خفض نسبة التوتر وحدته

    * تساعد على خفض ضغط الدم

    * خفض احتمال الاصابة بامراض القلب

    * تحسن طبيعة النوم

    * خفض مستوى الصداع النصفي و التوتري

    * التقليل من اضطرابات الامعاء وبخاصه القولون العصبي

    * تقليل الشعور بآلام الجسم

    * تنظيم ذبذبات المخ

    * تحسين الذاكرة

    * التقليل من كمية العرق

    * التحسين من اداء العمل والتحصيل الدراسي

    * التقليل من حدة الاكتئاب

    * تقليل تأثير الاصوات العالية على الانسان

    * تخفيف الوزن (( مناسب جدا للرجيم ))

    وغيرها الكثير الكثير



    اذا ما هي العوامل المهمة التي تحدد مدى الاستفادة من تمارين الاسترخاء ؟؟

    هناك ثلاثة عوامل مهمة جدا يجب ذكرها والتركيز عليها وهي :

    * الدافعية :


    ان توجد لدى الانسان دافعيه للحصول على الاسترخاء ،، وتعلم وسائل الاسترخاء وطرقها .

    اذا اختاه اذا كانت لديك دافية فانك ستحصلين على درجة عالية من الاسترخاء .



    * الفهم :

    يجب أن يفهم الفرد الاسباب التي دفعته للقيام بهذه التمارين وماهي الفائدة منها والفلسفة من القيام بهذه التمارين .



    * الالتزام :


    يجب ان يلتزم الفرد بالاستمرار بممارسة التمارين .

    اذا يجب أن تحددي فترة زمنية يومية تقومين من خلالها بهذه التمارين وتكون عملية ممارسة التمارين منتظمة ومستمرة .



    يتبع ....



  4. #4
    ♥•- مشرفة سابقة -•♥
    تاريخ التسجيل
    Mar 2013
    المشاركات
    6,160
    الجنس
    أنثى

    افتراضي رد: دورة تدريبية في فن الاسترخاء

    يعتبر الاسترخاء واحد من أهم الأساليب المضادة للتوتر والقلق، وهناك عدد من أساليب الاسترخاء التي عرفتها معظم الشعوب منذ وقت طويل، وتقوم أساليب الاسترخاء الحديثة على جملة من التمارين والتدريبات البسيطة التي تهدف إلى إراحة الجسم والنفس وذلك عن طريق التنفس العميق وتمرين الجسم كله على الارتخاء وزوال الشد العضلي.

    والحقيقة أن هناك عدة طرق وأشكال مختلفة للوصول إلى الاسترخاء العضلي والنفسي .. ولكنها متشابهة في نتائجها وتأثيرها الإيجابي ، وهناك عدد من الحالات التي تستفيد من مثل هذه التدريبات والتمرينات والجلسات ، ومنها حالات الشدة والضغط النفسي وحالات القلق والتوتر العام والمخاوف والآلام العضلية المتنوعة والحالات الوسواسية واضطرابات الوظيفة الجنسية وغيرها ...

    وبالطبع فإن الاسترخاء ليس دواءً شافياً لجميع الأمراض، ويمكن له أن يكون وسيلة علاجية ناجحة إلى جانب أساليب علاجية أخرى دوائية وغير دوائية سلوكية ومعرفية وتحليلية وغيرها .

    وبشكل عام فإننا في العالم الإسلامي نمتلك أحسن أساليب الاسترخاء في الذكر والصلاة .. والعالم الغربي اكتشف منذ فترة ليست بعيدة أهمية الاسترخاء .. واستطاع تطوير بعض البرامج والأساليب الفردية والجماعية والأجهزة .. والتي يتم استخدامها الآن على نطاق واسع كبديل عن العلاج الدوائي في بعض الحالات ، أو كاسلوب مساعد في علاج الاضطرابات النفسية والجسمية.



    اخي العزيز اختي العزيزة .... تذكر(ي) ...

    جلوسك وبيدك المصحف وانت خاشع(ة) ، وكذلك صلاتك في الليل … هي أحد أنواع الاسترخاء فأنت خلال ذلك تمارس(ين) فن الاسترخاء وتحققين التوازن بين الجسم والروح وذلك من خلال التأمل في حالة الاسترخاء التي تعيشين بها والتأمل الذي تحققيه، حيث يصفو الذهن وتشرق الروح ، وعندها يكون الدماغ قادراً على أن يعطي الأوامر للجسم فيعود للوضع الطبيعي ، وحسب التعليمات فإن الدماغ قادر عندها أن يقوم بأمور يعجز الإنسان في الأحوال العادية عن القيام بها ، فتستطيع مثلاً أن تسيطر على حركة الأمعاء المضطربة كما أن التأمل يجعلك تنظرين للأمور بنفسك أكثر إيجابية وعندها تملكين الإرادة والشجاعة للتغلب على مرضك ومواجهة مشاكلك و ضغوط الحياة .


    يتبع

  5. #5
    ♥•- مشرفة سابقة -•♥
    تاريخ التسجيل
    Mar 2013
    المشاركات
    6,160
    الجنس
    أنثى

    افتراضي رد: دورة تدريبية في فن الاسترخاء

    **تمارين الاسترخاء**

    التمرين الاول :

    (1) اختار(ي) مكاناً هادئاً ثم اجلسي على كرسي مريح

    (2) أغمض(ي) عينيك وضعي يديك إلى الجانبين والقدمين متباعدين

    (3) تنفس(ي) بعمق .. شهيق عميق .. وزفير .. شهيق .. وزفير ..

    (4) أترك(ي) جسمك كله على الكرسي مسترخياً وطرياً

    (5) ارخي العضلات في جسمك كله .. وفي حالة الشهيق شد(ي) العضلات ( عضلات الرأس والوجه ) ، وفي حالة الزفير ..أترك(ي) العضلات تسترخي وحدها

    (6) أعيد(ي) ذلك عدة مرات ، ثم اختار(ي) عضلات الكتفين والرقبة ، ومع الشهيق إرفع(ي) كتفيك وشد(ي) العضلات ، وفي الزفير أترك(ي) هذه العضلات تسترخي وحدها

    (7)أعيد(ي) ذلك عدة مرات ، ثم اختار(ي) عضلات البطن وشد(ي)ها في حال الشهيق ، ثم أترك(ي)ها تسترخي وحدها في حال الزفير

    (8) أعيد(ي) ذلك عدة مرات ، ثم اختار(ي) عضلات اليدين معاً وشديها في حال الشهيق ، ثم أترك(ي)ها تسترخي وحدها في حال الزفير

    (9)
    أعيد(ي) ذلك عدة مرات ، ثم اختار(ي) عضلات الساقين والقدمين معاً وشديها في حال الشهيق ، ثم أترك(ي)ها تسترخي وحدها في حال الزفير

    (10)استمر(ي) في الشهيق ، والزفير الأطول، وتخيل(ي) منظراً جميلاً تحبه اوا تحبينه ، واستمتع(ي) بذلك عدة دقائق



    ((تمرن(ي) على هذا التمرين في أي وقت تشائ(ين) وفي حال التوتر لأي سبب كان ، قوم(ي) بها مباشرة وستجد(ين) نفسك مسترخي(ة) ومسيطر(ة) على نفسك وتستطيع(ين) أن تجابه(ين) المواقف المزعجة وأن تكون ردود فعلك عادية تماماً))

    يتبع


  6. #6
    ♥•- مشرفة سابقة -•♥
    تاريخ التسجيل
    Mar 2013
    المشاركات
    6,160
    الجنس
    أنثى

    افتراضي رد: دورة تدريبية في فن الاسترخاء

    التمرين الثاني :

    (1) اجلس(ي) على مقعد أو سرير مريح ، رجلاك منفرجتان ، ويداك مسترخيتان على الجانبين ، الرأس منسدل إلى الخلف ومسنود

    (2)اغلق(ي) عينيك بهدوء

    (3) خذ(ي) نفس عميق ، ثم زفير يخرج الهواء مع صوت مسموع

    (4) كرر(ي) أخذ النفس لعدة مرات مع شد انتباهك إلى الهواء الذي يدخل إلى رئتيك ويخرج منها، ركز(ي) انتباهك على الهواء الذي يدخل جسمك وتتبعي مساره ، حاولي أن يكون الزفير أطول من الشهيق

    (5) ركز(ي) انتباهك على صدرك حيث يدخل الهواء ، مع كل زفير ابسط(ي) عضلات صدرك اوفرغ(ي) التوترات من صدرك بالصوت

    (6) دع(ي) عظام القفص الصدري تنخفض نحو الداخل مع كل شهيق ، وترتفع للخارج مع كل زفير

    (7) لا حظ(ي) الاسترخاء المتزايد والثقل في صدرك ، وكرر(ي) الخطوات السابقة عدة مرات

    (8) انقل
    (ي) أحاسيسك إلى منطقة المعدة

    (9) مع الزفير استخرج
    (ي) التوتر من المعدة ، لا حظ(ي) تقلصات المعدة وتمددها مع الزفير والشهيق

    (10) لا حظ
    (ي) منطقة اسفل الظهر، وركز انتباهك عليها أثناء عملية التنفس

    (11) ركز
    (ي) انتباهك إلى داخل المعدة ، وحاولي أن تتحسسي جدار المعدة الداخلي

    (12) ركز
    (ي) انتباهك إلى خصرك الأيمن ، ثم إلى المعدة ، ثم إلى منطقة الخصر الأيسر

    (13) شد
    (ي) منطقة البطن إلى الداخل ثم اترك(ي)ها تسترخي (الشد يكون بالضغط من خلال عضلات المعدة نفسها وليس باليدين ) كرر(ي) العملية عدة مرات

    (14) تنفس
    (ي) بهدوء ثلاث مرات

    (15) انقل
    (ي) أحاسيسك إلى منطقة الحوض

    (16) شد
    (ي) عضلات منطقة الحوض إلى الأعلى ، ثم أرخيها ، ثلاث مرات

    (17) استشعر
    (ي) بهذه بمنطقة الحوض وهي تسترخي

    (18) تنفس
    (ي) بهدوء ثلاث مرات

    (19) انقل
    (ي) أحاسيسك إلى منطقة الفخذين

    (20) ركز
    (ي) على الفخذ اليمنى أولا حاول(ي) شد عضلاتها، ركز(ي) انتباهك إلى داخل الفخذ . تخيل عظم الفخذ ،حاول(ي) أن تتلمس(يه) بخيالك

    (21) انتقل
    (ي) إلى الركبة اليمنى ، وحاولي أن تشد(ي)ها مع عضلة الساق السفلى

    (22) ركز
    (ي) على قدمك اليمنى ، و حرك(ي) مفصل القدم على شكل دائرة إلى الداخل مرة و إلى الخارج مرة أخرى

    (23) اضغط
    (ي)على أصابع رجلك إلى الداخل ، ثم اترك(ي)ها تسترخي

    (24) تنفس
    (ي) بهدوء

    (25) انق
    (ي) أحاسيسك إلى الفخذ الأيسر ، و شد(ي) عضلاتها ، ركز(ي) انتباهك إلى داخل الفخذ ، تخيل(ي) عظم الفخذ، حاولي أن تتلمس(يه) بتفكيرك

    (26)انتقل
    (ي) إلى الركبة اليسرى ، وحاول(ي) أن تشد(ي)ها مع عضلة الساق السفلى

    (27) ركز
    (ي) على قدمك اليسرى ، و حرك(ي) مفصل القدم على شكل دائرة إلى الداخل مرة وإلى الخارج أخرى

    (28) اضغط
    (ي) على أصابع رجلك إلى الداخل ، ثم اتركها تسترخي

    (29) تنفس
    (ي) بهدوء ، ثلاث مرات وستشعر(ين) بالهواء الداخل إلى صدرك

    (30) ركز
    (ي) انتباهك على كتفيك، ودع(ي)هما في حالة إرخاء ، واجع(ي)لهما يهبطان أكثر فاكثر بعيدين عن الأذنين

    (31) استشعر
    (ي) بثقلهما وبارتخائهما مع كل زفير

    (32) تنفس
    (ي) بهدوء وكرر(ي) ذلك عدة مرات

    (33) ركز
    (ي) انتباهك على ذراعيك الأيمن ثم الأيسر بالترتيب ، وأرخيهما واستشعر(ي) بثقلهما مع كل زفير

    (34)انقل
    (ي) الأحاسيس إلى كف يدك اليمنى والأصابع

    (35)انتقل
    (ي) إلى كف يدك اليسرى والأصابع

    (36) تنفس
    (ي) بهدوء عدة مرات

    (37) ركز
    (ي) انتباهك على التنفس ، ثم انقل(ي) الأحاسيس إلى رقبتك ورأسك

    (38)اضغط
    (ي) على عضلات رقبتك بتحريك رأسك للأمام مع الضغط على الرقبة عدة مرات

    (39) تحسس
    (ي) فقرات الرقبة وأنتِ تقوم(ين) بالضغط

    (40) تنفس
    (ي) بهدوء

    (41)اجعل
    (ي) فكك الأسفل مرخي ، وشفتاك متباعدتان قليلاً

    (42) حرك
    (ي) فكك الأسفل إلى اليمين وإلى اليسار عدة مرات ، ثم ارخيه كما في الفقرة السابقة

    (43) اجع
    ل(ي) لسانك يسقط بنفسه في قاعدة التجويف الفمي

    (44) تنفس
    (ي) بهدوء وركز(ي) على التنفس

    (45) انقل
    (ي) الأحاسيس إلى العينين

    (46)اضغط
    (ي) على العينين جميعاً ، انقل(ي) الضغط إلى كل عين على حدة كرر(ي) ذلك عدة مرات

    (47) تنفس
    (ي) بهدوء

    (48) انقل
    (ي) الأحاسيس إلى أعلى إلى الجبة

    (49) ارفع
    (ي) حاجب(يك) إلى الأعلى ، ثم دع(ي)هما يسقطان كرر(ي) ذلك عدة مرات

    (50) ركز
    (ي) انتباهك إلى جانبي رأسك

    (51)انقل
    (ي) الأحاسيس إلى مؤخرة الرأس

    (52) تخيل
    (ي) ان الارهاق و التوتر و التعب يخرج من رأسك

    (53) تنفس(ي) بعمق ، واستشعر(ي) الهواء يدخل إلى صدرك ،كرر(ي) ذلك عدة مرات
    (54)اقطع(ي) الاسترخاء وفكر(ي) في منظر جميل تحبه او تحبينه ، ادرس(ي) تفاصيل هذا المنظر لمدة أربع إلى خمس دقائق، ولا تفكر(ي) خلالها بأي جزء من جسمك أو في الاسترخاء ونتيجته

    (55) تنفس(ي) بعمق ، ثلاث مرات على الأقل

    (56)افتح(ي) عينك ، و اجلس(ي) قليلا ثم انهض(ي) ،، ستشعر(ين) بالراحة


    (( الخطوات السابقة هي خطوات استرخاء تنفذ بالترتيب وكما هي ،ويستغرق الاسترخاء بهذه الطريقة من عشرين إلى ثلاثين دقيقة ، حاولي أن تتدرب(ي) عليه(ا) ، وستجد(ين) أنه سهل ، وأن توتراتك تزول بعد كل جلسة استرخاء))


    يتبع


  7. #7
    ♥•- مشرفة سابقة -•♥
    تاريخ التسجيل
    Mar 2013
    المشاركات
    6,160
    الجنس
    أنثى

    افتراضي رد: دورة تدريبية في فن الاسترخاء

    التمرين الرابع :

    - اجلس(ي) لمدة عشرين دقيقة أو نصف ساعة في غرفة هادئة لا يقاطعك فيها أحد

    - يمكنك
    (ي) إطفاء المصابيح

    ـ إذا كنت جالس(ة) باعد
    (ي) بين قدميك ، وضع(ي) يديك إلى جانبيك

    - وإذا كنت مضطجع(ة) ، استلق
    (ي) على ظهرك ، وارفع(ي) ركبتيك واستند(ي) برأسك إلى وسادة صغيرة

    - أغلق
    (ي) عينيك بهدوء ، واجعل(ي) تنفسك هادئا ومنتظم

    ـ وفي كل مدة تطلق(ين) فيها زفيرا ، ردد كلمة " إهدأ
    (ي) " أو أية كلمة أخرى تساعدك على الاسترخاء(( افضل ان تكون تسبيح )) ثم تخيل(ي) أن كل مخاوفك وهمومك تطير بعيدا عن جسدك

    ـ الآن ركز
    (ي) على كل مجموعة عضلية ،، أولا أضغط(ي) على عضلات أصابعك ورسغيك وساعديك ، ثم أطبق(ي) قبضتي يديك بشدة ، وكرر(ي) الأمر عدة مرات قبل أن تريح(ي)هما

    - تخيل
    (ي) أن كل الضغوط العصبية التي تعاني(ن) منها قد خرجت من أصابعك مرورا بذراعيك أولا

    - ركز
    (ي) الآن على تنفسك ، وكرر(ي) الكلمة التي تردد(ين)ها للهدوء في كل مرة تطلق(ين) فيها زفيرا

    ـ قوم(ي) بعد ذلك بضغط رأسك بشدة قبالة الوسادة أو ظهر الكرسي كي تريح(ين) عضلات رقبتك

    ـ عد
    (ي) إلى خمسة ببطء ثم أريح(ي)رأسك

    - ادفع
    (ي) كتفيك إلى الأمام بأقصى طاقة لديك ، وارفع(ي)هما إلى أعلى ، وبعيدا عن مسند الكرسي

    ـ وعد
    (ي) إلى خمسة ببطء قبل أن تسترخي تماما

    - أثناء ذلك كله ، حافظ
    (ي) على تنفسك هادئا منتظما ، وردد(ي) كلمة الهدوء بينك وبين نفسك

    ـ اضغط
    (ي) عضلات الفكين واللسان ، من خلال إطباق أسنانك العليا والسفلى بإحكام ، والضغط بلسانك قبالة سقف الحلق

    - اضغط
    (ي) عينيك بشدة ، وقطب(ي) جبينك ، عد(ي) إلى خمسة ببطء مع كل ضغط ، ثم استرخي تماما بعد ذلك ، واشعر(ي) بأن توترك يغادر كل جزء من أجزاء جسدك

    ـ استنشق
    (ي) أكبر قدر من الهواء حتى تشعر(ي) بأنه لا يوجد متسع في صدرك لاستنشاق المزيد ، وفي الوقت ذاته اجعل(ي) معدتك مسطحة كما لو كنت تتوقع(ين) تلقي ضربة فيها

    ـ احبس
    (ي) أنفاسك وانضغاط معدتك للحظات قليلة

    - افعل
    (ي) نفس الشيء مع ساقيك وكاحليك وردفيك

    ـ صوب
    (ي) أصابع القدم ومد(ي) ساقيك ، واضغطي على ردفيك

    - احتفظ
    (ي) بهذا " التصويب والمد والضغط " إلى أن تعد(ي) ببطء إلى خمسة ، ثم استمتع(ي) بشعور الاسترخاء بينما تحافظ(ين) على تنفسك هادئا

    ـ تخيل(ي) أن كل التوتر يغادر جسدك
    - لاحظ(ي) كيف تتحرر(ين) من التوتر في كل جزء من أجزاء جسدك ، والهدوء الذي تشعر(ين) به كلما رددت(ي) كلمة " اهدأ " مع كل زفير

    ـ إذا عاد التوتر لأي جزء من أجزاء جسمك ، كرر
    (ي) التدريب

    ـ ابدأ
    (ي) في الشعور بالبهجة والاحساس بالاسترخاء

    - مع زيادة التدريب على الاسترخاء ستتمكن(ين) من اختصار الخطوات والشعور بالاسترخاء الكامل في أي مكان تكون(ين) فيه وعليك أيضا التخلص من الأفكار المتزاحمة في رأسك



    اخي العزيز اختي العزيزة ...

    ان هذا التمرين جربته بنفسي وله فاعلية كبيرة و لكني استبدلت كلمة اهدأ
    (ي) بأي كلمة من كلمات التسبيح لله ولها فاعلية عجيبة لان في التسبيح راحة حيث قال الله سبحانه و تعالى { الا بذكر الله تطمئن القلوب }


    يتبع

  8. #8
    ♥•- مشرفة سابقة -•♥
    تاريخ التسجيل
    Mar 2013
    المشاركات
    6,160
    الجنس
    أنثى

    افتراضي رد: دورة تدريبية في فن الاسترخاء

    التمرين الخامس (( الاخير)) :

    - اختار(ي) لنفسك إشارة ما لبدء تدريب الاسترخاء ( كأن تضغط(ي) على الإصبع الصغير بالإبهام ثلاث مرات ) أو أية حركة أخرى ، ولنسًم ذلك إشارة حركية لبدء الاسترخاء ، وأيضاً اختار(ي) إشارة كلامية ( مثلاً سبحان الله العظيم أو أي تعبير آخر من الأذكار)

    - اختار
    (ي) مكاناً مناسباً وتمدد(ي) على ظهرك ( ويمكن بالطبع ان تكون(ي) جالساًاو جالسة )

    - بعد قيامك
    بإداء الإشارة الحركية والكلامية، إبدأ(ي) بالعد 1-2-3-4-5 ثم أغمض(ي) عينيك

    - لاحظ
    (ي) حركات التنفس والصدر ، وركز(ي) انتباهك وتفكيرك على الهواء عندما يدخل إلى الصدر وعندما يخرج منه ، ولاحظ(ي) ان التنفس الهادىء والعميق مرتبط بالاسترخاء والراحة

    - يمكنك الان أن تبدأ
    (ي) بأخذ نفس عميق وتحبس(ي)ه في صدرك ، لاحظ(ي) التوتر العام والانزعاج وعد(ي) إلى العشرة أو ابق(ي) هكذا عشرثوان ، ثم اترك(ي) الهواء يخرج من الصدر والرئتين إلى آخره ، ولاحظ(ي) المشاعر اللطيفة والمريحة المرافقة لذلك ، ويمكنك مثلاً ان تتصور(ي) أن غباراً واوساخاً وأشياءً سوداء وأشياء أخرى مزعجة قد خرجت من صدرك مع كل زفير عميق ، أعيد(ي) ذلك حوالي 5 -10 مرات

    - إقبض
    (ي) يدك اليمنى ومد(ي) الساعد إلى أعلى مع شد جميع العضلات الممكنة في هذه اليد

    -لاحظ
    (ي) التوتر العضلي والشد الحاصل في العضلات والألم المحسوس في جلد الكف الكف وانزعاج كل اليد والساعد والعضد ، استمر(ي) على هذا الشد مدة 10 ثوان ويمكنك أن تعد(ي) إلى العشرة مثلاً

    -ثم أترك
    (ي) يدك تستلقي إلى جانبك ،لاحظ(ي) المشاعر اللذيذة المرتبطة بالاسترخاء ، والراحة المنتشرة من الكف والأصابع إلى الساعد والأعلى ، ربما تحس(ي) تنميلاً أو نبضاناً خفيفاً ولطيفاً ينتشر في اليد ، طبعاً كل تركيزك وأفكارك هي في اليد اليمنى وأنت تراقب(ين) ما يجري فيها ولها . استمر(ي) في استرخاء اليد اليمنى حوالي 20 ثانية ويمكن أن تعد(ي) من 1-20 على مهل ثم :

    - إعادة الحركة في (5 ) و(6) مرة أو مرتين .( أي شد اليد اليمنى ثم استرخاؤها مرتين أو ثلاث مرات )

    - إقبض
    (ي) اليد اليسرى ومد(ي)ها إلى أعلى مع شد جميع العضلات الممكنة في هذه اليد

    - طبق
    (ي) نفس الخطوات التي اتبعتها مع اليد اليمنى في (5) و(6) و(7) على اليد اليسرى

    - شد
    (ي) رقبتك إلى الأعلى قليلاً وباتجاه الخلف ولاحظ(ي) التوتر المزعج الممتد حول الرقبة وإلى الأعلى باتجاه الرأس ، وإلى الأسفل باتجاه الكتفين . وذلك لمدة عشر ثوان

    - اترك
    (ي) رقبتك تسترخي وحدها ولمدة 20 ثانية واستمتع(ي) بالأحاسيس اللطيفة الناتجة عن الاسترخاء الذي يعقب الشد

    - أعيد
    (ي) الشد ثم الاسترخاء في (10) و(11) مرتين أو ثلاثة

    - عملية الشد ثم الاسترخاء ثلاث مرات ( أو مرتين ) مع التركيز على الأحاسيس المرافقة في كل حالة وتركيز الذهن في مجموعة العضلات المستعملة طبق
    (ي)ها الأن على عضلات الجبين والعينين والحاجبين معاً بأن تغلق(ي) عينيك بشدة وتقبض(ي)الحاجبين ثم تفتح(ي)ها وتترك(ي)ها مرتاحة والأجفان بوضعية نصف إطباق أو إطباق بسيط .. ودون جهد في حالة الاسترخاء ..

    -ثم طبق
    (ي) ذلك على عضلات الوجه بأن تشد(ي) على أسنانك وتنفخ(ي) الخدين وترفع(ي) اللسان إلى سقف الحلق معاً عشر ثوان ثم تسترخي .. وتترك(ي) الشد وتبقى الشفتان مفتوحة قليلاً دون جهد لأنها مسترخية وتنفتح قليلاً بسبب ثقلها والجاذبية الأرضية إلى الأسفل ..

    بعد الاسترخاء 20 ثانية يمكنك التركيز على الفم بأن تكشر
    (ي) بشدة أو تضغط(ي) على الشفتين ببعضها مع تكشير الذقن عشر ثوان ثم تترك(ي) الفم مسترخياً .. ولمدة 20 ثانية ..وعضلات الوجه مهمة جداً في معظم حالات التوتر لاسيما في بعض الوجوه التي توصف بأنها معبرة أو متألمة حيث تظهر الانفعالات على الوجه بشكل واضح

    -وإذا أردت يمكنك
    (ي) الاختصار في تمرين بعض عضلات الوجه او استعمالها مرة واحدة بدلاً عن ثلاث
    - يمكنك الان الانتقال إلى عضلات الظهر ويمكنك أن تشد
    (ي) ظهرك بأن ترفعه وتقوسه إلى أعلى عشر ثوان ثم تتركه يسترخي 20 ثانية ..

    - الآن .. تعود
    (ي) إلى التنفس الهادىء العميق والبطيء ودون جهد .. وتلاحظ(ين) ان الاسترخاء شيئ جميل حقاً .. ومع كل زفير تتخلص(ي) من التوتر والانزعاجات

    - ركز
    (ي) انتباهك الآن على القدمين معاً ( ليس ضرورياً اليمين بمفردها واليسار بمفردها بل معاً ) وشد(ي)هما إلى أعلى ، والساقان والرجلان ممدودتان ، ووضعية الشد هذه تكون فيها أصابع القدمين بزاوية قائمة مع الساقين ، شد(ي) القدمين إلى أعلى قليلاً وثبتيها في منتصف المسافة عن الأرض وهذا يجعل عضلات الساقين مشدودة وأيضاً عضلات الفخذين

    لاحظ
    (ي) التوتر والانزعاج المرافق في المنطقة كلها وبعد عشر ثوان أترك(ي) الرجلين والقدمين تسترخي وترتاح 20 ثانية

    -أعيد
    (ي) ذلك 2-3 مرة

    - ركز
    (ي) الآن على التنفس ولاحظ(ي) كيف يدخل الهواء إلى الصدر ويخرج منه .. ولاحظ(ي) أنك تشعر(ين) بالاسترخاء والراحة والهدوء وجسمك متروك وحده .. وجميع العضلات مستلقية ومرتاحة ، واثناء ذلك راقب(ي) جسمك ابتداءً من يدك اليمين وإذا لاحظت(ي) شداً معيناً .. فقط أترك(ي) العضلات المشدودة ترتاح وترتخي وحدها .. وأنت تراقب(ين) بهدوء كل الجسم

    وبعد ذلك يمكنك ان تتصور
    (ي) ( تتخيل(ي) ) منظراً جميلاً تحبينه .. مثل شاطئ البحر .. أو حديقة أزهار ..أومنظر جبلي .. أو غيره تحبه .. حاول(ي) أن تصفه مع نفسك بتفاصيله .. وأن تستمتع(ي) به فترة من الزمن .. وعندما تريد(ين) الانتهاء والتوقف .. عد(ي) من خمسة إلى أربعة إلى ثلاثة إلى اثنين ثم واحد وافتح(ي) عينيك وقوم(ي) إلى أمورك الأخرى .

    يستغرق هذا التمرين حوالي 10 إلى عشرين دقيقة .. ويمكنك التدريب عليه مرة يومياً في البداية لمدة أسبوعين .. ثم عند اللزوم .. كما يمكنك التعود عليه كعادة متكررة .


    ((لدي العديد من التمارين و لكن هذه التمارين اسهلها ))


    يتبع


  9. #9
    ♥•- مشرفة سابقة -•♥
    تاريخ التسجيل
    Mar 2013
    المشاركات
    6,160
    الجنس
    أنثى

    افتراضي رد: دورة تدريبية في فن الاسترخاء

    ملاحظات هامة حول الاسترخاء







    ** التخلص من الأفكار المتزاحمة **



    حتى إذا شعرت بالاسترخاء والراحة البدنية ، قد يكون عقلك مشحونا بالأفكار . ويمكنك أن تتخلص(ي) من الأفكار غير المرغوب فيها باتباع ما يلي :




    - تخيل(ي) مكان مريح تشعرين فيه بالسعادة والأمان ، قد يكون هذا المكان حقيقيا أو خياليا ، في الطبيعة أو في غرفتك

    - غير(ي) الظروف المحيطة بالطريقة التي تتراىء لك ، حتى تصل(ي) إلى أفضل الظروف الممكنة .وعند تخيلك للمكان ببصرك ، استمع(ي) بأذنيك ، واستشعر(ي) كافة الأحاسيس المصاحبة للتجربة حتى تصبح مقاربة للحقيقة

    - احتفظ(ي) بهذه الحالة العقلية الجميلة لبضع دقائق

    - واحتفظ(ي) بالهدوء الذي تجلبه إليك لفترة أطول

    - إذا تزاحمت عليك الافكار لا تتعارك(ي) معها ، بل حاول(ي) بهدوء توجيه تركيزك على المناظر والأصوات والأحاسيس المبهجة التي تأتيك أثناء تخيلك لمكانك الخاص

    - عد او عو(ي) بأفكارك إلى أحداث سعيدة مرت بك ، يمكنك أن تستخدم(ي) الذكريات الحسنة كمصادر تعزيز أهدافك الحالية




    - قد تكون(ين) بحاجة للتدرب على هذه الأساليب أكثر من مرة حتى تتمكن(ي) من الوصول بسهولة إلى حالة الاسترخاء العقلية والبدنية

    -وفي كل مرة تستعين(ين) بها سوف تغير طريقة شعورك ، وستكون(ين) مدفوعة لعمل ما لم تكن لديك الإرادة الكافية لعمله في ظروف أخرى



    **الاسترخاء مفتاح ذروة الأداء مهما كانت رغباتك وأهدافك . فابدأي من الآن **

    - داوم(ي) على الاسترخاء

    - ابتعد(ي) بذهنك لوقت ما عن المشاكل لفترة كل يوم

    - خذ(ي) اجازات ولو حتى قصيرة ، ولاسيما حين تشعر(ين) بازدحام المشاكل

    - استخدم(ي) خيالك وتصور أفكار سعيدة تساعدك على الوصول إلى حالة ذهنية صافية مبدعة

    ـ جدد(ي) أي شيء يمتعك أكثر ويصلح لأسلوب معيشتك

    - غير(ي) أسلوب حياتك بما يمكنك أن تفعل(ي) ما تريد(ين)



    **البعد عن الزحام **

    اعتادت الأفكار الإبداعية أن تراود الناس عندما يكونون بمفردهم ، وحتى عندما كانوا في أماكن مزدحمة كالمطارات كانت تأتيهم عندما لا يزعجهم أحد .

    فالعقل المبدع يصيبه الخمول إن أحس أن شيئا سيزعجه ، فحتى إن كنتِ بمفردكِ في مكتبكِ بعملك فإن مجرد توقع أن يفتح الباب أو يرن جرس الهاتف يجعلك واعية ومنتبهة

    ولكي تدخل(ي) إلى التركيز الداخلي المبدع :

    - ابتعد(ي) عن العالم الواقعي الموجود وادخل(ي) عالم الإبداع الخاص بك

    ـ غير(ي) عاداتك بما يمنحك وقتا تختل(ين) فيه بنفسك كل يوم ولو كان قصيرا

    - لديك عالم الاحساس داخلي خاص بك فتعلم(ي) أن تعترفي بالأفكار الرقيقة التي يقدمها لك وتثقي به



    **عندما ترهقك كثرة المعلومات **


    - امشي بعيدا

    - أغلق(ي) الملفات

    - تعامل(ي) مع مهمة جديدة بذهن صاف

    ـ أجل(ي) المهمة الحالية وأخرج(ي)ها من ذهنك حتى الغد ، ثم أنظر(ي) إلى الأمور نظرة جديدة

    - اسأل(ي) نفسك عن أهم ثلاث حقائق خاصة بالمشكلة أو الموقف



    **كيف تتعامل(ين) مع الأزمات **

    - ابعد(ي) نفسك عن الأزمة لدقائق أو ساعات

    - بعد استعراض أوجة المشكلة والاحتمالات وأسوأ ما يمكن أن يحدث ، عليك أن تتناسى الأزمة لقليل من الوقت

    - فكر(ي) في أي شيء جيد في حياتك حتى تضع(ي) الموقف الحالي في إطاره الصحيح

    - إذا أتتك الأفكار فلا تضيع(ي)ها وإذا لم يكن هناك أي حل منطقي فإن هذه الأفكار تكون أفضل ما يمكن أن ينتجه عقلك ، وبهذا تمدك بأـفضل أداء ممكن في هذه الظروف



    ختاما تجدر الاشارة الى ان الاسترخاء هو الدرع الواقي ضد امراض العصر ولهذا ينبغي علينا ان نتقن فن ممارسة الاسترخاء من اجل تحقيق الصحة والسعادة للجميع







    انتهى

  10. #10
    ♥•- مشرفة سابقة -•♥
    تاريخ التسجيل
    Jun 2013
    العمر
    17
    المشاركات
    4,761
    الجنس
    أنثى
    وظيفتي
    طالبة
    هواياتي
    كتابة الشعر و الخواطر والروايات والمطالعة
    شعاري
    حياتها امل فان تلاشى يوما فكبرو عليها اربعا

    افتراضي رد: دورة تدريبية في فن الاسترخاء

    موضوع قيم يتم تثبيته لاهميته لا تتوقفي على العطااء والي ابدااعك

 

 

المواضيع المتشابهه

  1. مشاركات: 1
    آخر مشاركة: 11-06-2014, 20:00
  2. دورة تدريبية فى السلامة والصحة المهنية وفقا لمعايير الاوشا الامريكية (Gulf Std)
    بواسطة معتز هواش في المنتدى عروض شركات الاستضافة
    مشاركات: 1
    آخر مشاركة: 11-06-2014, 19:59
  3. دورة تدريبية فى تنمية مهارات مسئولى الامن والسلامة الصناعية
    بواسطة معتز هواش في المنتدى عروض شركات الاستضافة
    مشاركات: 1
    آخر مشاركة: 11-06-2014, 19:58
  4. عشر استراتيجيات فعالة في تطوير الذات (دورة تدريبية)
    بواسطة الافق الجميل في المنتدى التنمية البشرية
    مشاركات: 0
    آخر مشاركة: 07-12-2011, 17:41

الكلمات الدلالية لهذا الموضوع

المفضلات

المفضلات

ضوابط المشاركة

  • لا تستطيع إضافة مواضيع جديدة
  • لا تستطيع الرد على المواضيع
  • لا تستطيع إرفاق ملفات
  • لا تستطيع تعديل مشاركاتك
  •