أهلا وسهلا بك إلى منتديات طموحنا.



تعلم فن الاسترخاء للتغلب على التوتر...القلق...والاكتئاب

الاسترخاء هو الراحة الواعية بعد المجهود الواعي . هو توقف كامل للشد العضلي والتقلصات العضلية الناتجة عن التوتر والقلق . انسحاب مؤقت ومتعمد من النشاط ، يسمح باعادة الشحن والاستفادة



تعلم فن الاسترخاء للتغلب على التوتر...القلق...والاكتئاب


صفحة 1 من 2 12 الأخيرةالأخيرة
النتائج 1 إلى 10 من 12
  1. #1
    ♥•- مشرفة سابقة -•♥
    تاريخ التسجيل
    Nov 2013
    المشاركات
    4,564
    الجنس
    أنثى
    هواياتي
    كتابة الخواطر،،،وفِعْلُ كلِّ ماهو جميل،،،،،
    شعاري
    ~شهادتي أخلاقي~

    روعة تعلم فن الاسترخاء للتغلب على التوتر...القلق...والاكتئاب

     

    تعلم فن الاسترخاء للتغلب على التوتر...القلق...والاكتئاب 21-435.gif


    الاسترخاء

    هو الراحة الواعية بعد المجهود الواعي .
    هو توقف كامل للشد العضلي والتقلصات العضلية الناتجة عن التوتر والقلق .
    انسحاب مؤقت ومتعمد من النشاط ، يسمح باعادة الشحن والاستفادة الكاملة من الطاقات البــدنـيــة والعـقـليـــة والانفـعـــالـيــة .

    *ماهي شروط الاسترخاء
    ويجب تحاشى الاسترخاء بعد الطعام مباشرة .
    المكان: يكون هادئًا بعيدًا عن الضوضاء بأنواعها.
    وضع الجسم : لابد أن يكون في وضع مريح .
    الملابس يشترط أن تكون مريحة .
    أن تكون الاضاءة غير ساطعه .

    أنواع الاسترخاء :
    الاسترخاء التنفسي
    الاسترخاء العضلي
    الاسترخاء التخيلي

    أساليب الاسترخاء التنفسي
    أسلوب التنفس البسيط
    أسلوب التنفس العميق الهادئ
    أسلوب التنفس السريع

    قواعد أساسية للتنفس
    التنفس من الأنف إلى أن يمتلئ الجوف بالهواء وينتفخ البطن
    يتم تكرار التنفس 10مرات كحد أدنى
    عند تطبيق أساليب الاسترخاء التنفسي الأخرى يكون بينها فاصل تنفس بسيط 3 مرات

    التنفس البسيط
    يؤثر على الأعصاب فيخفف الشد الناتج عن التوتر
    التنفس من الأنف بهدوء إلى أن تنتفخ المعدة ثم نخرج الزفير من الفم بهدوء
    يتم تكراره 10 مرات متتالية كحد أدنى ومازاد أفضل

    التنفس العميق الهادئ
    يركز على أعضاء الجسم الداخلية كضربات القلب
    نأخذ نفس عميق من الأنف ثم نكتم النفس خمس ثواثي ثم نخرجه من الفم بهدوء
    الحد الأدنى 10 مرات ومازاد أفضل

    التنفس السريع
    شهيق عميق وقوي وسريع من الأنف
    ثم زفير قوي وسريع
    ملاحظة
    لعلاج القلق والتوتر يتم تكراره في اليوم 7 مرات

    الاسترخاء العضلي أو التنويم الايحائي
    قواعد أساسية لتطبيق الاسترخاء
    المكان مريح سرير أوكنت
    توفر الهدوء
    الإضاءة خافتة

    تعلم فن الاسترخاء للتغلب على التوتر...القلق...والاكتئاب 18_251.gif
    الطريقة 1

    - اﺳﺘﻠﻖ ﻓﻲ وﺿﻊ ﻣﺮﻳﺢ ﻋﻨﺪ ﺑﺪاﻳﺔ اﻟﺘﺪرﻳﺐ.. وﺗﺄﻛﺪ ﻣﻦ ﻫـﺪوء الـﻜـﺎن
    وﺧﻠﻮه ﻣﻦ اي شيئ يتتلك انباهك
    - اذا ﻜﺎن اﻟﺬي ﺳﺘﺮﻗﺪ ﻋﻠﻴﻪ ﻳﺠﺐ أن ﻳﻜﻮن ﻣﺮﻳﺤﺎ.. وﻻ ﺗﻮﺟﺪ ﺑﻪ أﺟﺰاء
    ﻧﺎﻓﺮة أو ﺿﺎﻏﻄﺔ ﻋﻠﻰ ﺑﻌﺾ أﺟﺰاء الجسم
    - ﻟﻴﺲ ﺑﺎﻟﻀﺮورة أن ﺗﻜﻮن راﻗﺪا أو ﻧﺎﺋﻤﺎ.. المهم أن يكون الوضع نريح

    - اﻏﻠﻖ راﺣﺔ ﻳﺪك اﻟﻴﺴﺮى ﺑﺈﺣﻜﺎم وﻗﻮة.
    - ﻻﺣﻆ أن ﻋﻀﻼت اﻟﻴﺪ وﻣﻘﺪﻣﺔ اﻟﺬراع اﻟﻴﺴﺮى ﺗﻨﻘﺒﺾ وﺗﺘﻮﺗﺮ وﺗﺸﺘﺪ.
    -اﻓﺘﺢ راﺣﺔ ﻳﺪك اﻟﻴﺴﺮى ﺑﻌﺪ ﺛﻮان ﻣﻌﺪودة أرﺧﻬﺎ وﺿﻌﻬﺎ ﻓﻲ ﻣﻜـﺎن
    ﻣﺮﻳﺢ ﻋﻠﻰ ﻣﺴﻨﺪ اﻷرﻳﻜﺔ ببطئ . ﻻﺣﻆ أن اﻟﻌﻀﻼت أﺧﺬت ﺗﺴﺘﺮﺧﻲ وﺗﺜﻘﻞ.
    - ﻛﺮر ﻫﺬا اﻟﺘﻤـﺮﻳـﻦ ﻋـﺪدا ﻣـﻦ المرات ﺣـﺘـﻰ ﺗـﺪرك اﻟـﻔـﺮق ﺑاﻟـﺘـﻮﺗـﺮ
    واﻟﺸﺪ اﻟﻌﻀﻠﻲ ﻓﻲ الحالة اﻷوﻟﻰ.. واﻻﺳﺘﺮﺧﺎء اﻟﺬي ﻳﻨﺠﻢ ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ ﻋﻨﺪﻣﺎ
    ﺗﻔﺮد راﺣﺔ ﻳﺪك اﻟﻴﺴﺮى واﻟﻰ أن ﺗﺘﺄﻛﺪ ﻣﻦ أﻧﻚ أدرﻛﺖ اﻟﻔﻜﺮة ﻣﻦ اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء
    اﻟﻌﻀﻠﻲ.. واﻧﻪ ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻚ ﺿﺒﻂ ﻋﻀﻼت راﺣﺔ ﻳﺪك اﻟﻴﺴﺮى.
    - ﻛﺮر ﻫﺬا اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ (اﻟﺸﺪ واﻹرﺧﺎء) ﻣﻊ ﺑﻘﻴﺔ اﻟﻌﻀﻼت اﻷﺧﺮى
    حتى بدءا بالقدمين بالواحدة
    وكل العضلات حتى الفم عضلات البطن .........الخ
    - ﺑﻌﺪ اﻛﺘﺴﺎب اﻟﻘﺪرة ﻋﻠﻰ اﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﻲ اﻟﺘﻮﺗﺮ اﻟﻌﻀﻠﻲ واﻻﺳﺘﺮﺧﺎء ﻓﻲ
    ﺟﻤﻴﻊ أﻋﻀﺎء الجسم ﻋﻀﻮا ﻓﻌﻀﻮا ﺑﺎﻟﻄﺮﻳﻘﺔ اﻟﺴﺎﺑﻘﺔ.. ﺳﻴﻤﻜﻨﻚ ﻓﻲ المرات



    اﻟﺘﺎﻟﻴﺔ اﺳﺘﻐﺮاق وﻗﺖ أﻗﻞ في ذلك
    - ﻻ ﺗﻴﺄس إذا ﻋﺠﺰت ﻋﻦ اﻟﻮﺻﻮل إﻟﻰ ﺣﺎﻟﺔ ﻋﻤﻴﻘﺔ ﻣﻦ اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء..
    ﻓﺎن اﻟﺘﻜﺮار ﻣﻦ ﺷﺄﻧﻪ أن ‡ﻜﻨﻚ ﻣﻦ ﺿﺒﻂ الجسم ﺑﺈﺑﻘﺎﺋﻪ ﻓﻲ ﺣﺎﻟﺔ اﺳﺘﺮﺧﺎء
    أم ﻋﺎﺟﻼ أو آﺟﻼ


    تعلم فن الاسترخاء للتغلب على التوتر...القلق...والاكتئاب 18_251.gif

    الطريقة 2

    الاستلقاء في مكان مريح وهادئ
    اغماش العينين بكل هدوء بدون الضغط عليهم
    وتخيل أن ذالك القلق أو الخوف ....بدأ يتلاشى
    اضغط على عضلة من العضلات وقوم بالعد الى غاية الرقم 10
    ثم استرخي
    أعد الكرة مع باقي عضلات الجسم
    ثم وانت مغمض العينين قم بتخيل رقم واحد ....يعني في مخيلتك كأنك ترى في رقم واحد
    ثم تنفس شهيق زفير
    بعدها تخيل رقم واحد مرة أخرى وهذه المرة اتبعه مباشرة برقم 2
    وشهيق زفير
    ثم تخيل رقم 1 واتبعه برقم 2 ثم 3
    شهيق زفير
    ثم رقم 1 ....2....3.....4..
    شهيق زفير
    1 ......2....3....4...5..
    هكذا الى غاية الوصول الى الرقم 10


    jugl tk hghsjvohx ggjygf ugn hgj,jv>>>hgrgr>>>,hgh;jzhf

    التعديل الأخير تم بواسطة ~حنين الروح~ ; 06-04-2014 الساعة 19:49

  2. #2

    تاريخ التسجيل
    Mar 2014
    المشاركات
    1,612
    الجنس
    أنثى
    وظيفتي
    طالبة جامعية
    شعاري
    لا اله الا الله محمد رسول الله

    افتراضي رد: تعلم فن الاسترخاء للتغلب على التوتر...القلق...والاكتئاب

    معلوماتك في القمة.444444444444444444 شكرا
    2 من الأعضاء مٌعجبين بهذه المشاركة: ℓσиєℓy ɢɪяℓ,~حنين الروح~

  3. #3
    ♥•- مشرفة سابقة -•♥
    تاريخ التسجيل
    Nov 2013
    المشاركات
    4,564
    الجنس
    أنثى
    هواياتي
    كتابة الخواطر،،،وفِعْلُ كلِّ ماهو جميل،،،،،
    شعاري
    ~شهادتي أخلاقي~

    افتراضي رد: تعلم فن الاسترخاء للتغلب على التوتر...القلق...والاكتئاب

    شكرا على الرد و المرور العطر
    3 من الأعضاء مٌعجبين بهذه المشاركة: ميس الريم,ℓσиєℓy ɢɪяℓ,fatima batoul

  4. #4
    ♥•- الإدارة -•♥
    تاريخ التسجيل
    Feb 2011
    المشاركات
    4,533
    الجنس
    أنثى

    افتراضي رد: تعلم فن الاسترخاء للتغلب على التوتر...القلق...والاكتئاب

    صراحة كلنا بحاجة للاسترخاء :)
    فالحياة اليوم كلها توتر مستمر
    بارك الله فيك أخيتي حنين الروح وجزاك الله خيرا
    موضوع جد مفيد ..
    بوركت ..منتظرين المزيد ..
    4 من الأعضاء مٌعجبين بهذه المشاركة: اريج الجنان,ℓσиєℓy ɢɪяℓ,~حنين الروح~,fatima batoul

  5. #5

    تاريخ التسجيل
    Nov 2013
    المشاركات
    2,245
    الجنس
    أنثى
    وظيفتي
    طالبة
    هواياتي
    المداومة على قراءة الاذكار
    شعاري
    لا اله الا الله محمد رسول الله

    افتراضي رد: تعلم فن الاسترخاء للتغلب على التوتر...القلق...والاكتئاب

    المثل يقلك سقسي لمجرب

    وانتوا سقسوني انا وانا نقلكم

    شحال 4444444444444

    طريقة الاسترخاء الي عطاتهالي

    امونتي .

    شكرا لكي 44444444
    4 من الأعضاء مٌعجبين بهذه المشاركة: بنت الأحرار,اريج الجنان,ℓσиєℓy ɢɪяℓ,~حنين الروح~

  6. #6
    ♥•- مشرفة سابقة -•♥
    تاريخ التسجيل
    Nov 2013
    المشاركات
    4,564
    الجنس
    أنثى
    هواياتي
    كتابة الخواطر،،،وفِعْلُ كلِّ ماهو جميل،،،،،
    شعاري
    ~شهادتي أخلاقي~

    افتراضي رد: تعلم فن الاسترخاء للتغلب على التوتر...القلق...والاكتئاب

    صدقتي قولا أختي بنت الاحرار
    هذا مانحن بحاجة اليه ...الاسترخاء

    مروركما نوّر الموضوع
    شكرا لكما أختي بنت الاحرار وأحتي بتول
    3 من الأعضاء مٌعجبين بهذه المشاركة: بنت الأحرار,ℓσиєℓy ɢɪяℓ,fatima batoul

  7. #7

    تاريخ التسجيل
    Feb 2014
    العمر
    20
    المشاركات
    516
    الجنس
    أنثى
    وظيفتي
    Bac 2016
    هواياتي
    spend my money and nuisance the people
    شعاري
    Nobody is perfect until you fall in love with them

    افتراضي رد: تعلم فن الاسترخاء للتغلب على التوتر...القلق...والاكتئاب

    4444444
    3 من الأعضاء مٌعجبين بهذه المشاركة: اريج الجنان,~حنين الروح~,fatima batoul

  8. #8
    ♥•- مشرفة سابقة -•♥
    تاريخ التسجيل
    Nov 2013
    المشاركات
    4,564
    الجنس
    أنثى
    هواياتي
    كتابة الخواطر،،،وفِعْلُ كلِّ ماهو جميل،،،،،
    شعاري
    ~شهادتي أخلاقي~

    افتراضي رد: تعلم فن الاسترخاء للتغلب على التوتر...القلق...والاكتئاب

    :1264884372::1264884372::1264884372::1264884372:

  9. #9
    ♥•- مشرفة سابقة -•♥
    تاريخ التسجيل
    Jun 2013
    العمر
    17
    المشاركات
    4,761
    الجنس
    أنثى
    وظيفتي
    طالبة
    هواياتي
    كتابة الشعر و الخواطر والروايات والمطالعة
    شعاري
    حياتها امل فان تلاشى يوما فكبرو عليها اربعا

    افتراضي رد: تعلم فن الاسترخاء للتغلب على التوتر...القلق...والاكتئاب

    موضوع قيم مضمون ارووووووووووع
    دمتي مميزة طبيبتنا النفسية مزيدا من تألق
    الأعضاء المٌعجبين بهذه المشاركة: اريج الجنان

  10. #10
    ♥•- مشرفة سابقة -•♥
    تاريخ التسجيل
    Nov 2013
    المشاركات
    4,564
    الجنس
    أنثى
    هواياتي
    كتابة الخواطر،،،وفِعْلُ كلِّ ماهو جميل،،،،،
    شعاري
    ~شهادتي أخلاقي~

    افتراضي رد: تعلم فن الاسترخاء للتغلب على التوتر...القلق...والاكتئاب


 

 
صفحة 1 من 2 12 الأخيرةالأخيرة

المواضيع المتشابهه

  1. الوظائف المعتمدة على التركيز والانتباه تسبب القلق والاكتئاب
    بواسطة روآء الروح في المنتدى علوم و ثقافة عامة
    مشاركات: 1
    آخر مشاركة: 24-03-2017, 09:40
  2. ثقافة الاسترخاء
    بواسطة بسمة حنين في المنتدى الحوار المتمدن
    مشاركات: 1
    آخر مشاركة: 21-09-2015, 14:29
  3. 7 نصائح للتغلب على القلق والخوف :
    بواسطة زين في المنتدى قسم المواضيع العامة
    مشاركات: 9
    آخر مشاركة: 27-01-2014, 13:42
  4. تعلم تقنيات الاسترخاء وكافح التوتر و القلق و الضغط النفسي
    بواسطة Houda imene في المنتدى عيادة طموحنا النفسية
    مشاركات: 0
    آخر مشاركة: 04-03-2013, 11:28
  5. الظلام يبدّد الشعور بالتوتر والاكتئاب
    بواسطة روآء الروح في المنتدى عيادة طموحنا النفسية
    مشاركات: 1
    آخر مشاركة: 09-11-2012, 18:08

الكلمات الدلالية لهذا الموضوع

المفضلات

المفضلات

ضوابط المشاركة

  • لا تستطيع إضافة مواضيع جديدة
  • لا تستطيع الرد على المواضيع
  • لا تستطيع إرفاق ملفات
  • لا تستطيع تعديل مشاركاتك
  •