أهلا وسهلا بك إلى منتديات طموحنا.



إلى من يريد مساعدتي ممكن ...

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته إلى من يريد المساعدة ممكن بحث عن الأطعمة الصحية وما تحتويه من فوآئد وأضرار مع الصور باللغة الإنجليزية ممكن الاسراع في الرد وشكرا



إلى من يريد مساعدتي ممكن ...


النتائج 1 إلى 8 من 8
  1. #1
    -•♥ مراقبة عامة♥•-
    تاريخ التسجيل
    Jul 2011
    العمر
    21
    المشاركات
    6,056
    الجنس
    أنثى

    افتراضي إلى من يريد مساعدتي ممكن ...

     
    السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

    إلى من يريد المساعدة

    ممكن بحث عن

    الأطعمة الصحية وما تحتويه من فوآئد وأضرار

    مع الصور

    باللغة الإنجليزية




    ممكن الاسراع في الرد

    وشكرا لكم مسبقا

    Ygn lk dvd] lshu]jd ll;k >>>


  2. #2

    تاريخ التسجيل
    Feb 2013
    العمر
    20
    المشاركات
    1,707
    الجنس
    أنثى
    وظيفتي
    طالبة بالثانوية
    هواياتي
    المطالعة الرسم
    شعاري
    لا احتاج تقييما من احد فانا حقا اعرف من اكون

    افتراضي رد: إلى من يريد مساعدتي ممكن ...

    Healthy food is almost as important to healing as competent

    medical care, and healthy eating habits play a critical role in

    preventing chronic diseases such as heart disease, diabetes, and some cancers.

    Life today is not like how it was before. Along time ago, people

    ate foods that are very good for their health.

    They ate foods that do not contain chemicals, preservatives, artificial colors,

    and artificial flavors. People also had a lot of time to cook their own foods.

    Therefore those people were not been affected by the food that they ate,

    because all of the foods that they had were natural foods and healthy.

    That’s way they did not have any problem on their health and they lived

    longer than now. But these days, every one is busy and don’t have time to cook their own food.

    People eat foods that are easily cooked or ready cooked.

    They do not even think of what they eat, and if it can effect their health or not.

    That is a bad way that most people do because our health depends on what we eat daily.

    Foods are the building blocks of every cell in the body, are responsible

    for the proper functioning of the whole body. It is important, for that reason,

    to know what is good for our body and what is not.



    Foods can be classified into

    two types, unhealthy (junk) and healthy food.



    Healthy food



    can be found in fruits, vegetables, meat, nuts, seafood and dairy food

    They are also not of the frozen foods and with out chemical fertilizers.

    The other advantage is that healthy foods have no preservatives with natural color,

    and flavors and even it gives you strong body .

    Therefore we should be careful to every food that we eat. Because if we eat un

    healthy food they may cause some disadvantages to our health. Most of the vitamins

    that which we need are found in fruit, vegetable, meat, nut, seafood,

    and dairy foods. we should balance our food that we eat.


    Unhealthy food



    can be found in fast foods, frozen foods and other foods

    which having chemical contents. Main causes of unhealthy foods are heart diseases,

    some type of cancers, high cholesterol and other recent diseases which discovered due to un managed foods











    4 من الأعضاء مٌعجبين بهذه المشاركة: بسمة حنين,الافق الجميل,طالبة الجنان,RANYA RANA

  3. #3

    تاريخ التسجيل
    Sep 2010
    المشاركات
    41,771
    الجنس
    ذكر
    وظيفتي
    موظف بقطاع التجارة
    هواياتي
    كرة القدم، الشطرنج، كتابة الخواطر، المطالعة
    شعاري
    كن جميلا ترى الوجود جميلا

    افتراضي رد: إلى من يريد مساعدتي ممكن ...

    Advantages of healthy food:
    bundles of energy
    rarely get sick (strengthens immune system)
    satisfies you for hours
    keeps you lean for life

    Disadvantages:
    difficult to maintain a healthy diet with all the junk out there (not to mention time constraints on most people), but advantages far outweigh the disadvantages
    3 من الأعضاء مٌعجبين بهذه المشاركة: ميني,الافق الجميل,طالبة الجنان

  4. #4

    تاريخ التسجيل
    Sep 2010
    المشاركات
    41,771
    الجنس
    ذكر
    وظيفتي
    موظف بقطاع التجارة
    هواياتي
    كرة القدم، الشطرنج، كتابة الخواطر، المطالعة
    شعاري
    كن جميلا ترى الوجود جميلا

    افتراضي رد: إلى من يريد مساعدتي ممكن ...

    mini's answer is better than my answer

    شكرا اختي ميني
    2 من الأعضاء مٌعجبين بهذه المشاركة: ميني,kawtar tlm

  5. #5

    تاريخ التسجيل
    Oct 2013
    المشاركات
    46
    الجنس
    أنثى
    وظيفتي
    طالبة
    هواياتي
    المطالعة و السباحة
    شعاري
    اذا كنت وحيدا فهناك من يساندك وهو الله ولا تخشى الظلام

    افتراضي رد: إلى من يريد مساعدتي ممكن ...

    • فوائد الغذاء الصحي في إعاقة أمراض القلب والسكتة الدماغية

      فوائد الغذاء الصحي في السكتة الدماغية

      • الفواكه والخضروات
      • الدهون غير المشبعة الاحادية وغير المشبعة المتعددة (زيت الزيتون، زيت الكانولا، زيت فول الصويا، زيت عباد الشمس، الجوز والبذور)
      • دهون اوميجا 3 (زيت السمك)
      • السمك
      • الحبوب الكاملة

      خيارات محفوفة بالمخاطر

      • اللحوم المعالجة والمملحة والزبدة ومنتجات الألبان كاملة الدسم
      • الدهون المتحولة (الزيوت المهدرجة جزئيا)
      • الملح
      • الكوليسترول
      • الاستهلاك الزائد (أكثر من 65٪ من السعرات الحرارية) للكربوهيدرات مع نسبة السكر في الدم بحمولة عالية

      لسنوات عديدة، كان من المعروف أن اتباع نظام غذائي منخفض الدهون يخفض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ربما. السكتة الدماغية، مثل مرض الشريان التاجي، وغالبا ما تنتج عن انسداد الأوعية الدموية التي تنقل الأوكسجين الحيوي للأنسجة.
      ولكن أظهرت أبحاث إضافية كذلك أن بعض الدهون الصحية - أساسا من مصادر نباتية - يمكن أن تقلل من خطر الاصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية. للأشخاص الذين يعانون أمراض القلب، أظهرت التجارب السريرية أن اتباع نظام غذائي صحي للقلب يتضمن هذه الدهون، يساهم في إنقاذ الأرواح كأدوية القلب.

      جاء أول تلميح إلى أن بعض الدهون هي أكثر صحة من غيرها من خلال دراسة البلدان السبعة، وهي دراسة استقصائية أجراها مركز النظام الغذائي الدولي في سنوات 1960. أنتجت هذه الدراسة الخبر الغريب حول أن المنطقة التي تحتوي على أقل نسبة شيوعا لأمراض القلب - هي كريت - وهي التي تحتوي النظام الغذائي مع محتوى الدهون الأعلى - حوالي 40٪ من السعرات الحرارية.
      جاءت هذه الدهون أساسا من المصادر النباتية مثل زيت الزيتون. في عام 1997، أظهرت دراسة صحة الممرضات، العلاقة بين النظام الغذائي لأكثر من 80،000 امرأة والمشاكل الصحية التي طورنها. لم تتضح هناك على الإطلاق أي علاقة بين كمية الدهون الكلية التي استهلكتها تلك النسوة وما إذا كن في النهاية قد طورن أمراض قلب. ولكن نوع الدهون هو الذي أحدث فرقا. فالنساء اللواتي طورن أعلى نسب الإصابة بأمراض القلب تناولن النسبة الأكبر من الدهون المشبعة والمتحولة. في هذه الأثناء، كان للنساء مع أقل نسبة لحدوث أمراض القلب الوجبات الغذائية التي كانت منخفضة في الدهون المتحولة وارتفاع في الدهون غير المشبعة المتعددة، والتي تأتي في المقام الأول من الزيوت النباتية. مرة أخرى، في عام 2006، أظهرت مبادرة صحة المرأة أن اتباع نظام غذائي منخفض في الدهون الاجمالية لا يحمي من أمراض القلب مما يشكك قليلا في فوائد الغذاء الصحي.


      الدهون الجيدة لصحة القلب

      ابحث عن الزيوت النباتية، أو الأطعمة المصنوعة إما من الدهن غير المشبع المتعدد أو أحادي غير المشبع . من جهة أخرى ، فإن الدهن المشبع أو الدهن المتحول يزيد خطورة إصابتك بأمراض القلب من خلال زيادة كولسترول الدم، خاصة كولسترول LDL، النوع الذي يدفع إلى حدوث مرض القلب. كما أنه يرفع نسبة الجليسيريدات الثلاثية في الدم، وهي نوع آخر من الدهون التي ترتبط بمرض القلب. والأسوأ من ذلك أن دهون المتحولة تخفض من مستوى الكولسترول "الجيد" HDL والذي يساعد على حمايتك من أمراض القلب. في حال كنت تستخدم المرجرين، اختر نوعا صحيا مصنوعا من القليل من الدهون المتحولة أو المشبعة أو الخالي منها.
      يظهر بحثا أنه من الأصح تبديل الدهون الجيدة (الدهن غير المشبع المتعدد أو أحادي عدم الإشباع) بالدهون السيئة من شطب كافة أنواع الدهون من نظامك الغذائي. لأنه ببساطة تقليل نسبة الدهون يخفض من نسبة الكولسترول الجيد إضافة إلى القضاء على الكولسترول السيء ويرفع نسبة الجليسيريدات الثلاثية. انه بمثابة قطع شجرة كاملة للتخلص من بعض التفاحات السيئات. بشكل مثالي، عليك الحفاظ على مستوى منخفض من الـ LDL ومستوى مرتفع من الـ HDL، وهذا ما يساهم الدهن الجيد في القيام به. عندما تستبدل الدهون السيئة (المشبعة والمتحولة) بالدهن الجيد (الدهن غير المشبع المتعدد أو أحادي عدم الإشباع)، ينخفض الـ LDL أكثر من نسبة اكتساب الـ HDL.
      الآثار الإيجابية الأخرى تأتي من دهون أوميجا 3 وأوميجا 6 وهي من الدهون غير المشبعة المتعددة، والموجودة في الأسماك، الكثير من الزيوت النباتية، المكسرات والبذور. تقلل هذه الدهون من مستوى الدهون الثلاثية، تساهم في تجنب الخلل في نبض القلب، تخفض من ضغط الدم، وتساعد على تجنب تصلب الشرايين. تخفض كل من أوميغا 3 و أوميغا 6 من مخاطر الإصابة بمرض القلب والجلطة. الأسماك، على وجه الخصوص، توفر حماية قوية ضد النوع الاكثر شيوعا من الجلطات - السكتة الدماغية، والتي يسببها انسداد في الشرايين المؤدية الى المخ. في عام 2002، وجدت الدراسة أن الرجال الذين يتناولون الأسماك على الأقل مرة واحدة في الشهر كانوا 43٪ أقل عرضة للسكتة الدماغية مقارنة مع الرجال الذين لا يأكلون السمك. في دراسة لصحة الممرضات من النساء أتضح أن أولئك اللواتي يتناولن الأسماك أيضا أقل عرضة للإصابة بالسكتات الدماغية من أولئك اللواتي لم يقمن بذلك.
      لا تظهر الدهون غير المشبعة الاحادية الحد من خطر الإصابة بأمراض القلب، لكنها تقلل من الـ (الكولسترول السيء) LDL، وهو ما يعني انها مفيدة للقلب. يساهم شيوع استخدام زيت الزيتون في بلدان البحر الأبيض المتوسط ​​ في انخفاض معدلات الإصابة بأمراض القلب بشكل كبير هناك.
      ماذا يعني كل ذلك بالنسبة لك؟ للتقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب، عليك تبديل كافة الدهون الخطيرة المشبعة والمتحولة بالزيوت متعددة عدم الإشباع، بما في ذلك زيت السمك، والزيوت أحادية عدم الإشباع.


      الكربوهيدرات والالياف

      عند خفض الدهون المشبعة في نظامك الغذائي، تأكد من أنك لا تفرط في الكربوهيدرات لتعويض فقدان الدهون والسعرات الحرارية. إذا كنت ممتلئا استغني بسرعة عن الكربوهيدرات مثل السكر الابيض الخبز والبطاطس والمكرونة الابيض، او الارز الابيض، ليس فقط يمكن المساهمة فى زيادة الوزن، ولكن بمرور الوقت قد يؤدي ذلك إلى حدوث خطر ارتفاع سكر الدم وبسرعة.
      وبدلاً من ذلك، تناول الطعام المليء بالدهون والبروتينات الجيدة، ويمكنك أن تحصل على معظم الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة والاغذية، القمح والحبوب والخبز الكامل وكذلك الفواكه والخضروات، فالحبوب الكاملة تحمي بوضوح من مرض القلب والسكتة الدماغية ربما لاحتوائها على الالياف، المغنيزيوم، الفولات، الفيتامينات B6 وE
      يذكر ان هذه الالياف والحبوب تساعد على تخفيض الكوليسترول فى الجسم قد تؤدي الى زيادة النشاط مما يساعد في منع تشكيل تجلطات الدم التى يمكن ان تسبب الازمات القلبية والسكتات الدماغية ولكن الألياف لا يمكنها القيام بذلك جميعا. اختر الغذاء الصحي الذي يحتوى على الكثير من الخضراوات وزيت الزيتون والاسماك والفاكهة والمكسرات مع القليل من اللحوم المصنعة ومنتجات الالبان.
      الصحي اليوم، ضار غدا؟
      يغطي الإعلام كافة أنواع دراسات الاستطلاع، ولكن يفشل الصحفيون أحيانا في وضع دراسة في السياق من خلال شرح نوع البحث وأي نوع من الأسئلة يمكن الإجابة عنها بصدق. قد تشكل النتائج المثيرة عناوين براقة، ولكنها قد تخلق شعورا مغلوطا أنها نتائج حتمية. إضافة لذلك، والدراسات غالبا ما تجعل الخبر محددا لأنها تتعارض مع أكبر مجموعة من الأدلة التي قد تبقى أكثر إقناعا على الرغم من الصدام مع نتيجة واحدة جديدة.
      هنالك تطور تحليلي واحد تزداد شعبيته في دراسات التغذية يدعى المراجعة المنهجية. يقوم الباحثون ضمنه بإجراء عمليات بحث شاملة من الدراسات السابقة، وتقييم الأدلة الأفضل نوعية، وتلخيص كميات كبيرة من المعلومات. سيتم نشرها في المجلات المتوفرة من مصادر أخرى، مثل الوكالة الأميركية لأبحاث الرعاية الصحية والجودة. إذا كانت الدراسات متشابهة بما فيه الكفاية، يمكن للباحثين إجراء التحليل التلوي، والذي يجمع بين إعادة تحليل البيانات من العديد من الدراسات.
      حتى عندما تعرف مدى أهمية الأوامر في الدراسة، فقد تشمل المقالات الإخبارية قليلا عن نوعية البحث. وعلاوة على ذلك، كل نوع من الدراسة يواجه مجموعة من التحديات الخاصة به وكذلك القيود. إليكم مجرد أمثلة قليلة:
      غالبا ما تشير الدراسات القائمة على المراقبة إلى وجود صلة بين فوائد الغذاء الصحي أو مضار الأطعمة السيئة ومرض معين. ولكنها لا يمكن أن تقول بالتأكيد ما إذا كانت فعلا المواد الغذائية تسبب أو تمنع المرض. حذار من عناوين الصحف التي تشير إلى خلاف ذلك: "الصويا تحمي القلب"، "اللحوم الحمراء تسبب السرطان"، وهلم جرا. عندما يطلب من المشاركين وصف نظامهم الغذائي، فإنهم غالبا ما يذكرون نظام غذائي أسوأ من الذي اتبعوه في الواقع. الناس الأكثر صحة، وفي الوقت نفسه، يميلون إلى النظر إلى وجباتهم الغذائية من خلال نظارات وردية. يمكن من خلال الاستجواب الروتيني لنفس الأشخاص مع مرور الوقت تجنب التحيز، ولكن هذه الدراسات تتطلب أعدادا كبيرة، كما تستغرق وقتا طويلا، وتعتمد في بعض الأحيان على استبيانات غير دقيقة. أيضا، فإن المادة المغذية التي قد وجدت تتعلق بمرض يمكن أن تكون مجرد إشارة لمادة مغذية أخرى في الطعام قد تكون أكثر أهمية. قد يشكل هذا تفسيرا ممكنا، لكون بعض المكملات مثل الفيتامينات المضادة للأكسدة قد فشلت في منع المرض عندما وضعت على المحك في التجارب السريرية، في حين هناك أدلة أفضل على الأطعمة التي يصدف أن تكون غنية في هذه الفيتامينات.
      دراسات التمثيل الغذائي، وهي نوع من التجارب السريرية، وعادة ما تشمل عدد قليل من المتطوعين الذين يتناولون وجبات معدة خصيصا لفترات زمنية قصيرة ويتم اختبارها على فترات منتظمة. هذه الدراسات هي دقيقة ويتم ضبطها عن كثب. وهي تظهر الآثار على عوامل الخطر مثل ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول، ولكن عادة ما تكون قصيرة جدا لإظهار الوقاية الفعلية من المرض.
      تجارب عشوائية محكومة، نوع آخر من الدراسات التجريبية، وهي تحمل أيضا مشاكلها المحتملة. أولا، قد تكون قصيرة للغاية لتكشف عن المغذيات ضمن عواقب بعيدة المدى. أيضا، قد تشمل هذه الدراسات المشاركين الذين يتمتعون بصحة أفضل أو أسوأ منك. وبسبب المعرفة المحدودة عن مرض (على سبيل المثال، السرطان)، فإن التجارب العشوائية المحكومة تقديم التدخل الغذائي عندما يمكن القيام بالمساهمة أكثر من غيرها. أخيرا، يمكن لهذه التجارب أن تكون صعبة للغاية لإجراءها لأن على الباحثين السيطرة على سلوكيات أعداد كبيرة من الناس، وغالبا لسنوات عديدة. في حال عدم بقاء المشاركين مع العلاجات المخصصة، فيمكن أن تتشوش النتائج أو حتى تضيع.
      مراجعات منهجية تجمع كثير من الأحيان نتائج جميع الدراسات المتاحة الرصد أو تلك التجريبية، ولكن مثل غيره من أشكال البحث، فإنها تختلف في الجودة. أنها ليست سوى بجودة الدراسات التي تم إدراجها. يمكن في كثير من الأحيان يمكنها أن تجيب فقط على الأسئلة الضيقة جدا. وربما تحمل جانبا من التحيز الشخصي أو المالي تماما مثل أي دراسة أخرى. لذلك، وخلاصة القول هو أن تقرأ تقارير أخبار التغذية بالشك والريبة، والتفكير في ما إذا كان وزن الأدلة من سلسلة من الدراسات الصلبة لن تؤدي إلى أي تغييرات في عاداتك في تناول الطعام.

      من المهم أيضا الأخذ بعين الاعتبار في ما إذا كانت الفوائد المحتملة على صحتك تفوق المخاطر المحتملة. قبل إجراء تغيير، تلقى مزيد من المعلومات. فالمصادر ذات السمعة الجيدة للمعلومات الصحية تضع الدراسات الرئيسية في منظورك. يمكن لنصيحة طبيبك أن تكون ذات قيمة أيضا.



    • القضاء على أمراض العيون

      القضاء على أمراض العيون


      النظام الغذائي الخاص بك: امراض العيون

      خيارات جيدة من الغذاء الصحي
      الخضار الورقية الخضراء الداكنة
      ملاحق للأشخاص المعرضين لخطر تطوير مراحل متقدمة من الضمور البقعي المتعلق بالعمر AMD الرطب:

      فيتامين C:
      500 ملجرام يوميا

      فيتامين E:
      400 وحدة دولية يوميا

      بيتا كاروتين: 15 مليجرام يوميا

      الزنك: 80 مليجرام يوميا

      النحاس: 2 مليجرام يوميا (النحاس ضروري لأن مستويات عالية من الزنك قد تسبب نقص النحاس)

      خيارات محفوفة بالمخاطر

      الأطعمة بنسبة السكر العالية في الدم مثل الكعك والكوكيز، والخبز الأبيض

      الدهون المشبعة

      تحليل البقعة الصفراء المرتبط بالسن (AMD)، هو السبب الرئيسي للعمى لدى كبار السن، هو الحالة التي تكون فيه مركز الشبكية في الجزء الخلفي من العين، ويسمى تدهور البقعة.

      قد يلعب نظامك الغذائي الخاص دورا في زيادة خطر إصابتك بـ AMD. وقد وجدت الدراسات أن AMD هو أكثر شيوعا لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص في العديد من المواد الغذائية. وتشمل هذه الفيتامينات المضادة للأكسدة، C و E، والزنك المعدني ، والتي وجدت في كميات ضئيلة في الجسم ولكن يتركز في العين، واللوتين والزياكسانثين، والمواد المعروفة باسم الكاروتينات التي توجد في الخضروات الخضراء والفواكه وهي أيضا الأصباغ المهيمنة في البقعة. وقد ترفع الحمية العالية في الكربوهيدرات المكررة والأطعمة السكرية مثل الكعك، الكوكيز، والخبز غير الحبوب الكاملة أيضا من خطر AMD. فقد كان الأشخاص الذين تناولوا الأطعمة العالية بنسبة السكر في الدم أكثر عرضة لتطوير AMD من أولئك الذين يأكلون أقل من تلك الأطعمة، وفقا لدراسة أجريت عام 2007 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية. هنالك بعض التلميحات على أن نظاما غذائيا غنيا بالدهون المشبعة قد يزيد من خطر تطوير AMD أيضا. قد يستطيع الأشخاص في منتصف العمر وكبار السن الاستفادة من وجبات غنية بالفواكه الطازجة والخضار الورقية الخضراء الداكنة مثل السبانخ أو الكرنب.
      ذكرت دراسة أمراض العيون (AREDS) في عام 2001 أن للأشخاص الأكثر عرضة لتطوير نموذج متقدم من المرض المعروف باسم AMD الرطب، مع مزيج جرعة عالية من الفيتامينات C و E، بيتا كاروتين، خفضت خطر الزنك بنسبة 25٪. لم تقدم أي فائدة واضحة للمشاركين الذين لا يعانون من AMD أو يعانون من AMD في مراحل مبكرة. ولكن إسأل طبيبك حول تناول المكملات الغذائية إذا كان لديك مثل هذه الوسيطة الجافة AMD في إحدى العينين أو كليهما، أو AMD المتقدم الجاف أو الرطب.




    • فوائد الغذاء الصحي في ضبط ضغط الدم

      خيارات جيدة

      • الفواكه والخضروات
      • سمك
      • جوز
      • منتجات الألبان قليلة الدسم
      • الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم

      خيارات محفوفة بالمخاطر

      • الملح والأطعمة المالحة
      • اللحوم المعالجة والمملحة
      • الدهون المشبعة والمتحولة
      • الأطعمة والمشروبات السكرية

      ما يقرب من نصف البالغين في الولايات المتحدة، و 80٪ من الذين تزيد أعمارهم عن 50 عاما، يكون ارتفاع ضغط الدم لديهم يكفي لوضعهم في خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. ضغط الدم الصحي هو 120/80 ملليمتر من الزئبق (مم زئبق) أو أقل. كلما زاد ارتفاع ضغط الدم، زادت المخاطر.
      الملح. النظام الغذائي له تأثير كبير على ضغط الدم. على وجه الخصوص، واستهلاك الملح يلعب دورا، وكذلك السمنة. الاميركيين يأكلون الملح أكثر بكثير مما ينبغي، أكثر ذلك يأتي من الأطعمة المعالجة المعلبة بدلا من الأطعمة الجاهزة في المنزل.
      كل يوم، يتناول الأميركي العادي حوالي ½ 1 ملعقة (8،500 ملجرام) من الملح - الذي يترجم إلى حوالي 3،400 ملجرام من الصوديوم. يعتبر هذا 50٪ أعلى من الحد الأقصى لـ 5700 ملجرام من الملح (2،300 ملجرام من الصوديوم) الذي تنصح به المبادئ التوجيهية الغذائية الفيدرالية للأميركيين، وضعف ما توصي به جمعية القلب الأمريكية ( 3800 ملجرام من الملح، أو 1،500 ملجرام من الصوديوم) لمن يزيد عمرهم عن 40 أو الذين يعانون ارتفاع ضغط الدم بالحد الفاصل، أمراض القلب، مشاكل في الكلى، أو مرض السكري. يظهر البحث أن الصوديوم في الملح قد يرفع ضغط الدم لدى كثير من الناس ويشير إلى أن الحد من تناول الملح قد يساعد في تعويض الارتفاع الطبيعي في ضغط الدم الذي يحدث مع التقدم في العمر.
      يمكن تحقيق واتباع نظام غذائي قليل الملح عن طريق تناول المزيد من الفواكه غير المصنعة والخضروات والحبوب . ويمكن لنظام غذائي صحي، وفوائد الغذاء الصحي خفض ضغط الدم بما فيه الكفاية، العديد من الناس المصابين بارتفاع بسيط يمكنهم محاولة تعديل النظام الغذائي (جنبا إلى جنب مع تغيير نمط الحياة الأخرى) بدلا من أدوية ضغط الدم. إذا كنت تتناول أدوية ضغط الدم بالفعل، يمكنك الأكل الصحي من تخفيض الجرعة أو عدد من الأدوية التي تأخذها. النظام الغذائي DASH (انظر "خطط طعام وفوائد الغذاء الصحي" ادناه) هو النظام الغذائي الذي يسعى للحد من ارتفاع ضغط الدم. سبب واحد يجعل النظام الغذائي DASH وما يتصل بها على غرار DASH ناجع هو أنه غني بالبوتاسيوم، وهو معدن مشهور بخفض ضغط الدم. تم العثور على البوتاسيوم في كثير من الفواكه والخضروات، بما في ذلك الموز والبطيخ، والأفوكادو. الحد من تناول الملح يعزز من تأثيرها.
      خطط طعام وفوائد الغذاء الصحي
      حمية البحر الأبيض المتوسط​​. كان النظام الغذائي التقليدي في البحر الأبيض المتوسط ​​من سنوات الستين عبارة عن الكثير في الأغذية النباتية كتلك المعالجة بالحد الأدنى، الحبوب، المكسرات، الفاصوليا، التمر، الخضروات والفاكهة. الناس في هذه المنطقة استهلكت عادة منتجات الألبان بكميات متوسطة. في المناطق الساحلية، كانت الأسماك دعامة أساسية. لم يتم استهلاك اللحوم الحمراء إلا لماما. كما كان يتم استخدام زيت الزيتون بسخاء. وكانت الحلوى عادة عبارة عن الفاكهة.
      أنظمة غذائية على غرار DASH الأنظمة الغذائية على غرار DASH غنية بالفواكه والخضروات والأطعمة المعتدلة في الألبان قليلة الدسم أو غير دهن، ومنخفضة الصوديوم والحلويات. وتشمل هذه الوجبات أيضا الحبوب، خصوصا الحبوب الكاملة، واللحوم الطازجة الخالية من الدهون، الأسماك، الدواجن، المكسرات والبقوليات. وقد أظهرت الأنظمة الغذائية الأصلية على غرار DASH خطة لخفض الكولسترول تجعل من السهل انقاص الوزن. بل هي وسيلة صحية لتناول الطعام، وتهدف إلى أن تكون مرنة بما يكفي لتلبية تفضيلات نمط الحياة والغذاء لمعظم الناس، وهي تحتوي على جميع الأطعمة الصحية من حمية البحر الأبيض المتوسط​​.... ".تم إنشاء نسخ أحدث من خطة DASH والعلوم الغذائية توصلت إلى نتيجة مفادها أن ذلك لم يكن بسبب كمية الدهون الكلية ولكن هذا النوع من الدهون هو الذي أحدث تغييرا في الصحة. تظهر الأبحاث أن الحميات الغذائية الغنية بالدهون غير المشبعة (من الزيوت النباتية، المكسرات والحبوب الكاملة) ونسبة عالية من البروتينات يمكن أن تكون صحية للقلب لأنها تحسن من مستويات ضغط الدم والكوليسترول. الأحدث في الحميات على غرار حمية DASH إدراج هذه النتائج وتشمل أشكال صحية من الدهون، وتقتصر على الشرائح الجافة من اللحوم وكذلك الدواجن بدون جلد.
      الوزن. زيادة الوزن تزيد من مخاطر ارتفاع ضغط الدم ثلاثة أضعاف تقريبا. يستمر ارتفاع الخطر مع الارتفاع المستمر في مؤشر كتلة الجسم (BMI) في نطاق البدانة. ومع ذلك، ينخفض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي 1 لملم زئبق مع كل 400 جرام من فقدان الوزن، على الرغم من أن القيمة الفعلية تختلف على نطاق واسع من شخص لآخر. ما هو الوزن الصحي بالنسبة لك؟ دع الـ BMI يرشدك. يعني BMI من 25 إلى 29 أن الفرد يعاني من زيادة الوزن، في حين أن مؤشر كتلة الجسم من 30 أو أعلى يشير إلى السمنة.

      أمر آخر علينا أن نأخذه في الاعتبار هو أنه ليس الوزن وحده الذي يهم، ولكن أيضا المنطقة الذي تحمل فيها وزنك إضافي. إن الأشخاص الذين يكتنزون الدهون الزائدة في منطقة البطن ليست فقط في خطر أكبر لارتفاع ضغط الدم، ولكن أيضا لارتفاع الكوليسترول في الدم ومرض السكري. إذا كان مؤشر كتلة الجسم هو 25 أو أكثر، وخاصة إذا كان لديك تراكمات في الدهون في منطقة البطن، فالحقيقة المؤسفة ربما هي أنك تحتاج لانقاص وزنك.

      الكحول. تجنبوا الكحول، لان كثرتها تزيد الضغط وتتداخل مع أدوية ضغط الدم. لا تشرب أكثر من كأس واحدة في اليوم بالنسبة للنساء أو اثنين للرجال؛ لا تدع مشروبا واحدا يتحول إلى أكثر من ذلك. وتجنب الشرب بنهم (استهلاك خمسة أو أكثر من المشروبات في عدة ساعات) حتى لو كان فقط بين الحين والآخر. تضيف الكحول أيضا السعرات الحرارية "الفارغة" التي يمكن أن تساهم في زيادة الوزن.

      ممارسة الرياضة. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تساعد ليس فقط على منع زيادة الوزن وارتفاع ضغط الدم، انها تساهم في علاج ارتفاع ضغط الدم القائم . التدريب متوسط الصعوبة (مثل المشي أو ركوب الدراجة) يبدو انه جيد على الأقل لضغط الدم مثل التدريبات المكثفة كالجري.


    • هزيمة السكري

      نظامك الغذائي: فوائد الغذاء الصحي للسكري
      خيارات جيدة

      • حبوب كاملة
      • الياف غذائية
      • فواكة وخضراوات
      • دهون غير مشبعة متعددة

      خيارات منوطة بالخطر

      • السعرات الحرارية الزائدة
      • السكريات المضافة
      • النشا المكرر
      • الدهون المشبعة والمتحولة

      يشيع مرض السكري اليوم بنسبة ثلاثة أضعاف عما كان عليه في عام 1960. هذه أخبار سيئة جدا خاصة ليس فقط بسبب ان مرض السكري هو مرض مهدد للحياة في حد ذاته، ولكن أيضا لأنه يزيد من خطر الإصابة بالأمراض القلبية الوعائية، أمراض الكلى وأحيانا سرطان القولون والمستقيم. قد يسهم مرض السكري أيضا في فقدان الذاكرة، وغيرها من أنواع التدهور العقلي. مرض السكري هو حالة تحدث في الجسم الذي لا يعد قادرا على إنتاج ما يكفي من هرمون الانسولين لخفض نسبة السكر في الدم إلى مستوياته الطبيعية. أما في داء السكري غير المعتمد على الأنسولين، والمعروف أيضا باسم مرض السكري من النوع 2، فالخلايا في العضلات والكبد والدهون تصبح تدريجيا أقل استجابة للأنسولين، لذلك لا يستخدم الجسم الانسولين الذي ينتجه بشكل صحيح . ويتسبب هذا الانخفاض في الاستجابة، ويدعى مقاومة الانسولين، إلى حد كبير من سوء التغذية، الوزن الزائد وعدم ممارسة الرياضة.
      الخبر السار هو أنه، وفقا للبحوث، يمكن منع السكري من النوع 2 بواسطة عادات الأكل الصحية وممارسة التمارين الرياضية بانتظام. دراسة مجلة لانسيت عام 2009 بشأن برنامج منع مرض السكري، وجدت التجارب السريرية العشوائية التي اعقبت الإصابة بمرض السكري عند 2766 من البالغين بخطورة عالية لمدة 10 سنوات، أن تغيير نمط الحياة - اتباع نظام غذائي صحي، وممارسة الرياضة، وفقدان الوزن - كانت أكثر فعالية في تأخير بدء مرض السكري من التدخل الدوائي.
      الوزن. عامل الخطر الأكبر للسكري من النوع 2 هو السمنة. فليس من قبيل المصادفة أن نسب كل من السكري والسمنة ارتفعت منذ سنوات السبعين، ومعظم الخبراء يعتقدون ان الزيادة في السمنة التي قد تسبب الزيادة في مرض السكري. أكثر من نصف الرجال والنساء في الولايات المتحدة يعانون سواء من زيادة الوزن أو السمنة، وفقا لمركز السيطرة على الأمراض. ثلاثة أرباع من مجمل مرضى السكري من النوع 2 كانوا أو لا زالوا يعانون من زيادة الوزن. يمكن أن يسبب الإفراط في تناول الطعام بشكل عام، بالسكري من النوع 2، ولكن أنواع معينة من الأطعمة على وجه الخصوص يمكن أن تؤثر على عوامل الخطر.
      نسبة تحميل السكر في الدم. يبدو أن المسببات الغذائية الرائدة في مرض السكري هي الكربوهيدرات مع مؤشر نسبة السكر العالي في الدم (انظر الجدول 1). تظهر العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين تحوي وجباتهم الغذائية نسبة السكر في الدم أعلى تحميل (كميات كبيرة من السكريات والنشويات البيضاء) لديهم أيضا خطر أكبر للإصابة بمرض السكري، مما يشير إلى أن تناول الكثير من الأطعمة التي تحتوي على نسبة السكر في الدم عالية الحمولة ربما تسهم في تطوير مرض السكري.
      يمكن للأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة للسكر في الدم ان تعزز ارتفاع السكري بطريقتين. أولا، لديها تأثير على صعود وهبوط السكر في الدم. أي أنها تتراكم مع الشعور بالجوع بعد فترة قصيرة من تناول الطعام، والتي يمكن أن تقودكم إلى تناول الطعام مرة أخرى والحصول في نهاية المطاف على زيادة في الوزن. وبالإضافة إلى ذلك، فإن حمية ثابتة من الأطعمة التي تحتوي على نسبة السكر في الدم عالية حمولة تسبب مرض السكري من خلال إنشاء دائرة من النوبات المتكررة لنسبة السكر في الدم وزيادة إنتاج الأنسولين. كلما زادت نسبة الأطعمة التي تتناولها من تلك التي هي بحمولة عالية من السكر بالدم، كلما اتخمت دمك بالسكر مما يقوم بتحفيز البنكرياس على ضخ كميات كبيرة من الأنسولين. قد تؤدي هذه الدائرة إلى التخلص من الخلايا التي تنتج الإنسولين، مما يسبب تدهور إفراز الأنسولين ويؤدي ذلك إلى ارتفاع السكر في الدم، وهي السمة المميزة لمرض السكري.

      فوائد الغذاء الصحي في مرض السكري. وقد أظهرت ثلاثة أنواع من الأطعمة بعض الأمل في الحماية من تطوير مرض السكري: الحبوب الغنية بالألياف، والدهون غير المشبعة، وبالطبع، الأطعمة التي تحتوي على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم، مثل الخضراوات الورقية الخضراء. من المستغرب حين نعرف أن القهوة قد تساعد أيضا في تقليل الخطر. في دراسة أجرتها JAMA عام 2005 تبين أن الأشخاص الذين شربوا 4 - 6 فناجين يوميا كانت لديهم مخاطر أقل بنسبة 28٪ من مرض السكري من النوع 2، مقارنة مع أولئك الذين تناولوا أقل من فنجانين يوميا.

      في دراسة لصحة الممرضات، كان انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري لدى النساء اللواتي اتبعن جدولا غذائيا محدد جدا: انهم يأكلون الكثير من الأطعمة المفيدة وهي قليلة جدا بالدهون المشبعة والدهون المتحولة، والأطعمة بمؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم. النساء اللواتي اتبعن هذه العادات الغذائية وصاحبات الوزن الطبيعي، واللواتي مارسن التمارين لمدة نصف ساعة على الأقل كل يوم، ولم تدخن، كن يعانين من خطر مرض السكري فقط واحد على عشرة من النساء اللواتي لم يقمن بهذه الأشياء. وبعبارة أخرى، يمكن منع 90٪ من حالات السكري مع اتباع نظام غذائي وأسلوب حياة صحي، بما في ذلك ممارسة الرياضة.
      لا يبدو أن علاج مرض السكري القائم بواسطة النظام الغذائي قد يكون وحده فعالا. اختتمت عام 2007 مراجعة منهجية كوكرين من 18 أفضل الدراسات حتى الآن في الواقع، لا توجد بيانات عالية الجودة تبين أن النظام الغذائي وحده فعال لعلاج أو منع السكري من النوع 2. بالنسبة للأشخاص الذين لديهم فعلا مرض السكري، ينصح خبراء التغذية اليوم بنظام غذائي يحمي من أمراض القلب والسمنة بصفته الخيار الافضل.

      هذا يعني الحد من الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة والمتحولة، مثل اللحوم، وخاصة اللحوم المصنعة ومنتجات الألبان عالية الدسم والمخبوزات التجارية مثل الكوكيز، الرقائق والكعك. أكل نسبة أقل من النشويات والسكريات المكررة، وأكل المزيد من الحبوب الكاملة، الألياف، الفواكه، الخضروات والمكسرات. مع الجمع بين ممارسة التمارين الرياضية بانتظام وفقدان الوزن، وهذه عبارة عن وصفة صحية للتحسن.







    • التغذية في مواجهة سرطان الثدي

      فوائد الغذاء الصحي في علاج سرطان الثدي
      خيارات جيدة


      خيارات محفوفة بالمخاطر

      • الكحول
      • السعرات الحرارية الزائدة
      • ارتفاع كمية الصويا (غير مؤكد)

      على الرغم من سنوات من البحث في هذا الموضوع، فلا تزال العلاقة بين الغذاء وسرطان الثدي غير واضحة. فيما يتعلق بالفواكه والخضروات، على سبيل المثال، فقد كشفت بعض الدراسات تأثيرا وقائيا قليلا. معظم الخبراء يعتقدون الآن أن الهرمونات لها تأثير أكبر بكثير على خطر الاصابة بسرطان الثدي من النظام الغذائي .
      على سبيل المثال، لدى تحليل العديد من الدراسات الرئيسية والتي تشمل مجموعات كبيرة من النساء، كان خطر الاصابة بسرطان الثدي ذاته بالنسبة للواتي تناولن الفواكه والخضروات بكميات كبيرة وكميات أقل. ذكرت مؤخرا أن نظاما غذائيا غنيا بالخضروات، الفواكه والألياف، ومنخفضة في الدهون لم يمنع المزيد من سرطان الثدي أو الوفاة في مرحلة مبكرة للناجيات من سرطان الثدي على مدى فترة متابعة لمدة سبع سنوات، وهي دراسة أجريت عام 2007 في JAM.

      الهرمونات. يبدو أن المفتاح لسرطان الثدي هي العوامل التي تؤدي إلى زيادة تعرض المرأة للهرمونات، وهرمون الاستروجين بشكل خاص، على مدى العمر. السن المبكرة في المرة الأولى، قضاء وقت أقل في الرضاعة الطبيعية، سن متأخرة للحمل الأول، واستخدام الهرمونات بعد سن اليأس، وزيادة الوزن بعد انقطاع الطمث، والعيش الخامل، يبدو أن جميع هذه تزيد من مخاطر الاصابة بسرطان الثدي. يبدو أن النساء الأطول تكن أكثر عرضة للإصابة بسرطان الثدي. ولكن ليس الطول هو سبب هذا الخطر المتزايد. بدلا من ذلك، فإن الطول مؤشر على عوامل أخرى، بما في ذلك العوامل الهرمونية، التي تعزز النمو في مرحلة الطفولة.

      الدهون الغذائية. واحدة من أكثر الأسئلة التي يتم بحثها في الصلة بين سرطان الثدي والنظام الغذائي هو دور الدهون الغذائية. أصبح العلماء مهتمين بهذا الموضوع عندما أظهرت الدراسات الدولية أن النساء في البلدان قليلة استهلاك الدهون فقد كان هنالك انخفاض في معدلات الاصابة بسرطان الثدي. ليس ذلك فحسب، ولكن عندما هاجرت النساء إلى الولايات المتحدة، حيث معدلات استهلاك الدهون مرتفعة ازدادت معدلات الإصابة بسرطان الثدي، سواء لدى النساء اللواتي هاجرن وبناتهن.
      في عام 1989، أوصت الأكاديمية الوطنية للعلوم بخفض مستوى الدهون في النظام الغذائي كواحدة من أفضل الطرق للوقاية من سرطان الثدي، وكذلك سرطان القولون والمستقيم وسرطان البروستاتا. لم تتمكن دراسات في وقت لاحق من تأكيد فكرة أن اتباع نظام غذائي عالي الدهون يساهم في الإصابة بسرطان الثدي، حيث تبدو العلاقة بين النظام الغذائي وسرطان الثدي ضعيفة. على وجه الخصوص، فإن دراسة كبيرة لممرضات "الصحة لم تجد صلة بين استهلاك الدهون وسرطان الثدي. وفي عام 2006، اقترح مؤلفو الدراسة العشوائية ضمن مبادرة صحة، تعديل النظام الغذائي حيث أن الاتجاه لانخفاض طفيف في معدلات سرطان الثدي لدى النساء عند اتباع نظام غذائي منخفض الدهون قد تصبح أكثر صلابة إذا تمت متابعة النساء لفترة أطول. ومع ذلك، فإن النساء اللواتي اتبعن انظمة غذائية قليلة الدهون فقدن حوالي 2 كيلوجرامات، وبالتالي فإن انخفاض مستوى سرطان الثدي قد يكون نتيجة لفقدان الوزن بدلا من تناول كميات أقل من الدهون. في العام نفسه، وفي تجربة عشوائية أخرى شملت النساء اللاتي يعالجن من سرطان الثدي، فإن دراسة التدخل في تغذية المرأة، سجلت فقدان متواضع للوزن (2 كيلوجرامات)، وليس حمية قليلة الدهون الغذائية، مع خطر صغير لتكراره.

      السعرات الحرارية والدهون في الجسم. الدهون في الجسم، على عكس الدهون في الطعام الذي تتناوله، يبدو ان لديها صلة أقوى بسرطان الثدي. دراسات في الحيوانات فضلا عن البشر تظهر باستمرار أن تناول الكثير من السعرات الحرارية يزيد من خطر الإصابة بسرطان الثدي والحد من السعرات الحرارية وهي تساهم في خفض خطر الاصابة بسرطان الثدي. البحوث الحيوانية تشير إلى أن الحد من السعرات الحرارية قد يؤدي إلى إبطاء انقسام الخلايا، وهي السمة المميزة لمرض السرطان، وتمنع نمو الورم. عند الحيوانات المختبرية، فإن اقتطاع السعرات الحرارية اليومية بنسبة 30٪ تخفض معدلات الإصابة بسرطان الثدي بنسبة تصل إلى 80٪.
      السمنة عامة والدهون في البطن أيضا هي عوامل الخطر المحتمل لسرطان الثدي بعد انقطاع الطمث، ولكن ليس قبل انقطاع الطمث. خطر الاصابة بسرطان الثدي بعد انقطاع الطمث يزيد بنحو 10٪ مع كل زيادة بـ 5 كيلوجرامات. يعتقد الباحثون أن هذا يحدث بسبب الخلايا الدهنية التي تحتوي على إنزيم الاروماتيز، والذي يحول هرمونات أخرى إلى هرمون الاستروجين، دافع معروف لسرطان الثدي. في دراسة واحدة كبيرة، كانت النساء اللواتي اكتسبن معظم الوزن بعد سن اليأس بخطر مضاعف لاحتمال الإصابة بسرطان الثدي مقارنة مع النساء اللواتي لم تكتسبن الوزن أو فقدن الوزن.

      ممارسة الرياضة. وبالمثل، فإن ممارسة الرياضة تبدو أكثر أهمية بالنسبة للنساء بعد سن اليأس في خفض خطر الإصابة بسرطان الثدي عنها لدى النساء الاصغر سنا، يتناسب انخفاض الخطر مع ساعات النشاط كل أسبوع.

      كيف تترجم كل هذه المعلومات إلى أنماط يومية عملية، تناول ذلك قد يساعد على تخفيف خطر الإصابة بسرطان الثدي؟ تهدف لـ BMI في نطاق من 19 إلى 24. إذا كنت في حاجة لانقاص وزنك، والسعي لحرق مزيد من السعرات الحرارية مما كنت تستهلك من خلال تناول أقل وممارسة أكثر من ذلك. وأكد أن الوصفة الاساسية لانقاص الوزن وصفة للنجاح في مجلة دورية 2009 نيوإنجلند دراسة الطب التي وضعت المشاركين مع BMI بين 25 و 40 على وجبات ذات مستويات متفاوتة من الدهون، والبروتين، والكربوهيدرات. كما قاموا بحرق 750 من السعرات الحرارية أكثر مما يستهلكون كل يوم. بعد سنتين، خسر الجميع كميات مماثلة من وزنه، مما عزز حقيقة أن اتباع نظام غذائي مع سعرات حرارية أقل - بغض النظر سواء كان ذلك أعلى في البروتين، والدهون أو الكربوهيدرات - يؤدي إلى فقدان الوزن.

      الكحول وحمض الفوليك. أظهرت دراسات عدة أن تناول أكثر من اثنين من المشروبات يوميا زادت مخاطر إصابة المرأة بسرطان الثدي بنسبة 20٪ إلى 25٪. أكثر من سبع دراسات تحليل سكاني رئيسية وجدت أن شرب كوب واحد من أي نوع من الكحول يوميا يزيد خطر إصابة النساء بسرطان الثدي بحوالي 9٪. في وزن الأدلة، واستشهد التقرير العالمي لعام 2007 من الصندوق العالمي لابحاث السرطان والمعهد الأمريكي لأبحاث السرطان المشروبات الكحولية كسبب لسرطان الثدي (انظر "الوقاية من السرطان: توصيات التقرير العالمي"). وثمة تفسير ممكن لعلاقة سرطان الثدي بالكحول وهو أن الاستهلاك المعتدل للكحول يعزز من مستويات الجسم من هرمون الاستروجين، والتي يمكن أن تعزز سرطان الثدي. ومن المثير للاهتمام، أن اتباع نظام غذائي غني بحمض الفوليك قد يلغي هذا الخطر.
      وقد أظهرت دراسة الممرضات الصحية وغيرها من الدراسات أن النساء اللواتي يستهلكن أكثر من مشروب كحولي واحد يوميا ولكن يحصلن أيضا على 600 ميكروغرام أو أكثر من حامض الفوليك لم يكن أكثر عرضة للإصابة بسرطان الثدي أكثر من النساء اللواتي يشربن أقل من ذلك. يمكنك تقليل مخاطر الاصابة بسرطان الثدي من خلال ضبط شرب الكحول إلى ما لا يزيد عن مشروب واحد في اليوم أو أقل والحصول على 600 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميا. يمكنك الحصول على حمض الفوليك من الفيتامينات، وكذلك من العدس وغيرها من البقوليات وحبوب الإفطار المدعمة، الدقيق، المعكرونة، الأرز ومنتجات الحبوب الأخرى. معظم الحبوب الباردة المصنعة مدعمة بـ 100 ميكروغرام من حمض الفوليك ومعظم الفيتامينات المتعددة توفر 400 ميكروغرام.

      الوقاية من السرطان: توصيات التقرير العالمي

      في نوفمبر 2007، أصدر صندوق أبحاث السرطان العالمي والمعهد الأمريكي لأبحاث السرطان العالمي، التقرير الثاني عن الأغذية والتغذية والنشاط البدني، والوقاية من السرطان.
      العديد من التوصيات الواردة في التقرير تنطبق أيضا على الأسباب الغذائية لأمراض القلب والشرايين. والاستثناء الملحوظ هو الكحول: لمنع السرطان، فإن أفضل مستوى استهلاك هو صفر؛ بالنسبة لمرضى القلب والأوعية الدموية، قد يكتفى مشروب لاثنين من المشروبات يوميا. ويشدد واضعو التقرير أيضا على أهمية تجنب التعرض لدخان التبغ.

      تشمل التوصيات ما يلي:



      بدانة الجسم. تجنبي زيادة الوزن وحاولي أن تكوني نحيفة قدر الامكان دون أن تعاني من نقص الوزن.

      النشاط البدني. ممارسة النشاط البدني لمدة لا تقل عن 30 دقيقة كل يوم.

      تجنبي المشروبات السكرية. الحد من استهلاك الاطعمة الغنية بالسعرات الحرارية مثل المشروبات الغازية وغيرها من السعرات الحرارية العالية، والأطعمة قليلة المغذيات .

      الأغذية النباتية. تناولي المزيد من مجموعة متنوعة من الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة، والبقوليات مثل الفاصوليا.

      الأطعمة الحيوانية. الحد من استهلاك اللحوم الحمراء والمصنعة.

      المشروبات الكحولية. إذا كنت تشربين، عليك الحد من المشروبات الكحولية بما لا يزيد عن اثنين من المشروبات يوميا للرجال والشراب الواحد يوميا للنساء.

      الملح. حدي من استهلاك الأطعمة المالحة وكذلك الأطعمة المصنعة مع الصوديوم.

      المكملات الغذائية. لا تعتمدي على المكملات للوقاية من السرطان.

      توصية خاصة للرضاعة الطبيعية للنساء: على الأمهات الإرضاع حصرا لمدة تصل إلى ستة أشهر ثم القيام بإضافة السوائل والأطعمة الأخرى إلى النظام الغذائي لأطفالهن.

      توصية خاصة للناجيات من السرطان: بعد العلاج، على الناجيات من السرطان أن يتبعن التوصيات للوقاية من السرطان.


    • التحكم بسرطان القولون والمستقيم

      نظامك الغذائي: سرطان القولون والمستقيم
      خيارات جيدة

      • حمض الفوليك (فولات)، خاصة ان كنت تتناوله لمدة طويلة.
      • فيتامين D
      • التمارين الرياضية
      • الكالسيوم، او منتجات الحليب قليلة او خالية الدسم

      خيارات محفوفة بالمخاطر

      • اللحوم الحمراء
      • اللحوم المعالجة
      • الكحول
      • السعرات الزائدة

      على الرغم من أن كثير من الأطعمة تمت دراسة قدرتها على رفع أو خفض مخاطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم، في الوقت الحاضر، والأطعمة الوحيدة التي تظهر زيادة في الخطر هي اللحوم الحمراء والكحول. هناك أيضا بعض الأدلة على أن حمض الفوليك، وفيتامين D، والأطعمة الغنية بالألياف قد تساعد على تقليل المخاطر.
      على الجانب المشرق، فإن ممارسة أسلوب حياة صحي عامة، والاستفادة من فوائد الغذاء الصحي يجعلك في وضع جيد عندما يتعلق الأمر بالوقاية من سرطان القولون والمستقيم. وفقا لدراسة في BMJ عام 2010 التي تعقبت 55000 شخصا في منتصف العمر خالين من السرطان وذلك لمدة 10 سنوات، فقد تم تقريبا تجنب ربع سرطانات القولون والمستقيم من خلال التقيد بنمط الحياة مع هذه التوصيات الخمس: عدم التدخين وممارسة النشاط البدني اليومي لمدة لا تقل عن 30 دقيقة، وتجنب الافراط في شرب الخمر، اتباع الغذاء الصحي، وضبط حجم الخصر (أقل من 40 بوصة للرجال و 35 بوصة للنساء).

      ذلك في حين يستمر الباحثون في استبعاد آثار محددة من المكونات الغذائية الفردية التي تناقش أدناه، فإن أسلوب حياة صحي شامل يكون أفضل رهان.

      الألياف. كما هو الحال مع سرطان الثدي، فإن قائمة من العلماء يقولون أن الأطعمة التي قد تؤثر على خطر الاصابة بسرطان القولون والمستقيم لا تزال تتغير. على وجه الخصوص، فقد ذهبت الأدلة لصالح نظام غذائي عالي الألياف صعودا وهبوطا. لعقدين من الزمن، اعتقد الخبراء أن الفواكه والخضراوات، وخاصة الأطعمة الغنية بالألياف مثل نخالة الخبز والحبوب الكاملة يمكن أن تساعد في منع سرطان القولون. ثم وجدت دراسات عدة كبيرة، بما في ذلك دراسة لصحة الممرضات وغيرهم من فنلندا، السويد والولايات المتحدة أن الألياف لم يكن لها تأثير وقائي ضد هذا النوع من السرطان. ومنذ ذلك الحين، واصلت دراسات أخرى تفحص الأمر.
      في عام 2007، أظهرت دراسة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، التي حللت الاستبيانات الغذائية لما يقرب عن 300،000 من الرجال و 200،000 من النساء، وجدت أن تناول الألياف لم يترافق مع انخفاض خطر الاصابة بسرطان القولون، وعلى الرغم من ذلك أظهر استهلاك الحبوب الكاملة انخفاض طفيف في الخطر. وأظهرت الدراسة أن المكونات الموجودة في الحبوب الكاملة في غيرها من الأطعمة من الألياف، مثل المعادن والفيتامينات B، قد يكون لها تأثير وقائي. وفي الآونة الأخيرة، أظهرت دراسة 2010 في TheJournal من المعهد الوطني للسرطان، والتي حللت يوميات الغذاء والاستبيانات لـ 579 من الأشخاص الذين طوروا سرطان القولون والمستقيم و 1996 شخصا لم يصابوا، وجدت أن أولئك الذين تناولوا قدرا أكبر من الألياف - في المتوسط ​​من 24 غراما يوميا - لديهم مخاطر أقل بنسبة 30٪ للإصابة بسرطان القولون من أولئك الذين يأكلون أقل من الألياف. على كل، قد يقلل تناول الحبوب الكاملة وغيرها من الأطعمة التي تحتوي على الألياف من خطر الإصابة بسرطان القولون، على الرغم من أنه يتوجب القيام بالمزيد من الدراسات لبناء ثقل للأدلة.
      حمض الفوليك. أظهرت العديد من الدراسات أن استهلاك أكبر لحمض الفوليك يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم والاورام الحميدة. على سبيل المثال، في المهن الصحية في جامعة هارفارد دراسة متابعة ودراسة صحة الممرضات، سجل الرجال والنساء الذين تناولوا مكملات حمض الفوليك لسنوات عديدة انخفاض الإصابة بسرطان القولون من أولئك الذين لم يتناولوها. وقد تم تأكيد هذه النتائج من خلال التجارب على الحيوانات بآليات بيولوجية معقولة. حتى الآن، لم تظهر سلسلة التجارب الكبيرة التي تحقق في آثار مكملات حمض الفوليك أي انخفاض، وربما بعض الزيادة في أورام القولون والمستقيم وغيرها من أنواع السرطان بين الرجال والنساء مع التاريخ الحديث للظروف السابقة للتسرطن.
      هذا ويمكن أن نجد حمض الفوليك في الخبز المدعم والحبوب والكثير من الفواكه والخضروات، وكذلك في البقوليات مثل العدس. كل الدراسات في جامعة هارفارد تشير إلى أن الفائدة تأتي من حمض الفوليك على وجه التحديد مع استخدام الملحق، ربما لأنه يتم امتصاصه أفضل على شكل ملحق، على الرغم من أنه لا يزال يمتص بسهولة من الأطعمة أيضا. هرم الأكل الصحي يقترح أخذ فيتامينات تحتوي على حمض الفوليك بشكل يومي.

      فيتامين D. يبدو أن فيتامين D يحمي ضد سرطان القولون في دراسات قائمة على الملاحظة. في تحليل شمل 16618 من المشاركين في دراسة الصحة الوطنية وفحص التغذية الذي أجري علاقة بين فيتامين (D) وسرطان القولون، ولكن السرطان لم يكن شاملا. مرة أخرى في عام 2010، وجد الباحثون وجود صلة بين مستويات أعلى متسقة من فيتامين (D) في الدم وانخفاض معدل الاصابة بسرطان القولون، وذلك في تحليل لسبع دراسات نشرت عن سرطان القولون والمستقيم في مجلة TheInternational للسرطان.

      الكالسيوم / منتجات الألبان. العديد من الدراسات القائمة على المراقبة تظهر أن الأشخاص الذين اتبعوا حمية غنية بالكالسيوم ومنتجات الألبان يميلون إلى أن تكون لديهم مخاطرأقل للإصابة بسرطان القولون. وجدت دراسة في TheJournal من قبل المعهد الوطني للسرطان، على سبيل المثال، والتي تجمع بيانات أولية من 10 دراسات في خمسة بلدان والتي تنطوي على 534536 مشاركا، أن أولئك الذين تناولوا الحليب كان الأقل خطرا للإصابة بسرطان القولون. وارتبطت كل 16 أوقية من الحليب تستهلك يوميا مع انخفاض مخاطر سرطان القولون والمستقيم بنسبة 12٪.

      الدهون الغذائية. أعادت النتائج كتابة فصل العلاقة بين الدهون وسرطان القولون. فقد ربط الباحثون أصلا بين الحمية عالية الدهون وارتفاع خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم حيث أن الأشخاص الذين يعيشون في المناطق التي تشمل الوجبات الغذائية عالية الدهون لديهم بشكل نموذجي معدل أعلى من سرطان القولون والمستقيم من الأشخاص الذين يعيشون في المناطق التي كان استهلاك الدهون فيها أكثر اعتدالا. ولكن في أكثر من اثني عشر دراسة شملت الآلاف من المتطوعين، أظهرت أن لا علاقة بين مستوى استهلاك الدهون ومخاطر الناس للإصابة بسرطان القولون والمستقيم. لا تأثير لإجمالي الدهون ولا نوع الدهون (المشبعة، المتحولة، غير المشبعة المتعددة، غير المشبعة الاحادية).

      اللحوم الحمراء. تظهر دراسات عدة أن الأشخاص الذين يتناولون الكثير من اللحوم الحمراء أو اللحوم المصنعة أو الذين يشربون أكثر من مقدار متواضع من الكحول لديهم معدلات أعلى من سرطان القولون من الناس الذين يستهلكون كميات أقل. على وجه التحديد، فإن الناس الذين يأكلون اللحوم الحمراء، مثل لحم الخروف ولحم البقر، كل يوم لديهم مخاطر الاصابة بسرطان القولون لمرتين ونصف عن الأشخاص الذين يتناولون اللحوم الحمراء أقل من مرة في الشهر. تدعيم أدلة مقنعة بالفعل، أظهرت دراسة رئيسية لجمعية السرطان الأمريكية نشرت في عام 2005 في JAMA أن الأشخاص الذين يتناولون اللحوم الحمراء أكثر كانوا عرضة بـ 30٪ أكثر للإصابة بسرطان القولون من أولئك الذين يأكلون اللحوم الحمراء بشكل قليل أو معدوم، أما أولئك الذين يأكلون كمية أكثر من اللحوم المصنعة فإنهم أكثر عرضة بنسبة 50٪ للإصابة بسرطان القولون.

      كيف يمكن أن تحدث طريقة طهيك للحوم، فرقا. طهي اللحوم في درجات حرارة عالية (الغلي، الحرق، الشوي) ينتج العوامل المسببة للسرطان أو المواد المسببة للسرطان. هذه العوامل تتفاعل مع جدار الامعاء خلال عملية الهضم، حيث يمكن أن تتسبب هذه في التغيرات السرطانية في الخلايا. قد تشجع أيضا اللحوم المصنعة المواد المسرطنة.

      الكحول. يبدو أن انماط الشرب العادية لأي نوع من الكحول يزيد خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم. يعتقد العلماء أن هذا يحدث لأن الكحول تعيق قدرة الجسم على استخدام فيتامين B المعروفة باسم حمض الفوليك، وهذه المواد الغذائية تلعب دورا رائدا في منع سرطان القولون والمستقيم. هناك نوعان من الرسائل هنا. واحدة هي أنه إذا كنت تريد الذهاب للشرب، قم بذلك باعتدال - لا تشرب أكثر من كأسا واحدة يوميا للنساء واثنين للرجال. الرسالة الأخرى هي الحصول على حمض الفوليك بما فيه الكفاية، ولكن دون الإفراط - وليس أكثر من 1،000 ميكروغرام في اليوم الواحد.

      الإفراط في تناول الطعام. بينما يتم دفع جل الانتباه إلى الأطعمة التي يجب وينبغي أن لا تتناولها لمنع سرطان القولون، لا يجب أن نغفل الصورة كلها: الكمية الإجمالية من المواد الغذائية التي تستهلك. حتى الآن، أقوى رابط غذائي معروف لسرطان القولون هو الإفراط في تناول الطعام - من خلال استهلاك سعرات حرارية أكثر من التي تحتاج إليها وتخزينها على شكل دهون زائدة في الجسم. الناس الذين يعانون من زيادة الوزن هم الأكثر عرضة للإصابة بسرطان القولون من الناس الذين يكون وزنهم طبيعي. تضيف الدهون في البطن مخاطر إضافية. وجدت إحدى الدراسات التي وردت في التقرير العالمي ازدياد خطر سرطان القولون بـ 5٪ لكل إنش زائد من محيط الخصر.
      إذا كنت بحاجة لسبب آخر للحفاظ على رشاقة محيط خصرك، عليك الاهتمام بعدم زيادة الدهون في البطن، وخاصة حول الخصر، يمكن أن تزيد بشكل كبير من خطر الوفاة المبكرة، حتى لو كان مؤشر كتلة الجسم طبيعيا (19 إلى 24)، وفقا لدراسة الوقاية من السرطان الفوج II التغذية في TheArchives الطب الباطني في أغسطس 2010. ووجدت الدراسة أن الرجال والنساء مع محيط خصر أكبر (47 بوصة و43 أو أكثر، على التوالي) كانوا الأكثر عرضة للخطر من الموت المبكر لاي سبب.

      النشاط البدني: بغض النظر عن وزنك، يمكنك تقليل خطر الاصابة بسرطان القولون عن طريق ممارسة المزيد من التمارين الرياضية عما اعتدت. قد يقوم النشاط البدني بأكثر من حرق السعرات الحرارية الزائدة. كما أنه يزيد من كفاءة التمثيل الغذائي والمواد الغذائية بسرعة من خلال القناة الهضمية.






    • تجنب سرطان البروستاتا

      فوائد الغذاء الصحي لسرطان البروستاتا
      خيارات جيدة

      • فول الصويا
      • السيلينيوم في الطعام (غير مؤكد)
      • البندورة المطبوخة (غير مؤكد)

      خيارات محفوفة بالمخاطر

      • اللحوم الحمراء
      • الكالسيوم

      علم الغذاء والوقاية من السرطان هو هدف متحرك حيث أنه حتى الآن، لم تنتج مشورة واضحة للوقاية من سرطان البروستاتا. ومع ذلك، بعض الاتجاهات المثيرة للاهتمام والناشئة. واتباع نظام غذائي غربي على ما يبدو لرفع خطر الإصابة بسرطان البروستاتا، ولكن التفاصيل المرتبطة بالأطعمة المسؤولة ليست سوى بداية في طريقها إلى الوضوح.
      الكالسيوم. ربطت عدة دراسات بين زيادة خطر سرطان البروستاتا واستهلاك الكالسيوم بنسبة عالية. واحدة من هذه الدراسات الصحية أظهرت أن الرجال الذين تناولوا أكثر من 2،000 ملليجرام من الكالسيوم يوميا كانوا معرضين أكثر من أربع مرات لخطر الاصابة بسرطان البروستاتا مقارنة مع وضع أولئك الذين تناولوا 500 ملجرام فقط في اليوم. أكدت دراسة سويدية أيضا على وجود أعلى معدل للاصابة بسرطان البروستاتا للرجال الذين تناولوا المزيد من الكالسيوم.
      قد فصل الباحثون الكالسيوم عن العناصر الأخرى في منتجات الألبان، مثل دهون الحليب ، وذلك لتحديد ما إذا كان الكالسيوم أو منتجات الألبان هي المسؤولة عن زيادة معدل الاصابة بسرطان البروستاتا. ومع ذلك، ففي عام 2005، قام الباحثون بتحليل 12 دراسة مختلفة تتبعت حمية الرجال ومعدل الاصابة بسرطان البروستاتا. خلصوا، في ورقتهم التي نشرت في TheJournal من المعهد الوطني للسرطان، أن سواء منتجات الألبان أو الكالسيوم يرتبط بمعدلات أعلى قليلا من الإصابة بسرطان البروستاتا.

      هذا لا يعني أن على الرجال القضاء تماما على الكالسيوم ومنتجات الألبان من وجباتهم اليومية. الرجال بحاجة للكالسيوم كعنصر حاسم في وجباتهم الغذائية. ولكن يمكنك الحصول على الكالسيوم على شكل منتجات الألبان قليلة أو خالية الدسم، وذلك بفضل مصادر طبيعية أخرى للكالسيوم مثل سمك السلمون. عليك الحد من الكالسيوم من 1،000 إلى 1،500 ملغ في اليوم. (كوب واحد من اللبن الزبادي قليل الدسم يحتوي على حوالي 380 ملغ من الكالسيوم، كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم يحتوي على 300 ملغ) تجنب تناول مكملات الكالسيوم أو أخذ الكثير من مضادات الحموضة الغنية بالكالسيوم.

      حتى الآن، السيلينيوم، الذي وجد في بعض الأغذية النباتية، يظهر بعض الأمل للحماية من سرطان البروستاتا. كمية السيلينيوم في التربة، والتي تختلف حسب المنطقة، ويحدد الكمية الموجودة في النبتة. ولكن تناول السيلينيوم لا يعتمد كليا على الكمية في الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي؛ تحمل الحيوانات التي تأكل النباتات التي تزرع في المناطق الغنية السيلينيوم أيضا مستويات أعلى. في الولايات المتحدة، تم العثور على تركيزات أعلى في التربة في السهول المرتفعة من نبراسكا الشمالية وولايتي داكوتا.


      من الأفضل الحصول على السيلينيوم من المواد الغذائية الخاصة بك، لأن تناول مكملات السيلينيوم لم يثبت كمساعد في منع سرطان البروستاتا، والكثير منها قد تزيد في الواقع من الخطر. في تجربة حول علاقة السرطان بالسيلينيوم وفيتامين E التي تابعت اكثر من 35،000 من الرجال الذين تتراوح أعمارهم 50 عاما أو أكثر، واختبار ما إذا كان فيتامين E أو مكملات السيلينيوم تؤثر على خطر الاصابة بسرطان البروستاتا في عام 2008 بعد خمس سنوات حيث أن المكملات الغذائية، والتي اتخذت وحدها أو سوية، لم تمنع سرطان البروستاتا.

      على أي حال، الدليل على أن أي من المواد الغذائية تلعب دورا هاما في منع سرطان البروستاتا لا تزال غامضة. والواضح ان هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل أن يصل العلماء إلى أي استنتاجات قاطعة.





    • محاربة فقدان العظام

      فوائد الغذاء الصحي في هشاشة العظام
      خيارات جيدة

      • فيتامين D




      • الكالسيوم (للنساء)

      خيارات محفوفة بالمخاطر

      • استهلاك كبير للحوم الحمراء


      • زيادة فيتامين (A)

      الكالسيوم هو من المغذيات الذي تتبادر إلى الذهن عندما يفكر معظم الناس في منع هشاشة العظام، وفقدان كتلة العظام التي تزيد في كثير من الأحيان مع التقدم في السن ويمكن أن تؤدي إلى كسور (انظر الشكل 3). الكالسيوم هو أحد المغذيات الهامة لبناء العظام وتباطؤ وتيرة فقدان العظام التي تأتي مع التقدم في السن. ولكنها ليست العصا السحرية الوحيدة لمنع هشاشة العظام، فبعض العلماء يشيرون إلى أن الكثير من الكالسيوم أو منتجات الألبان قد تكون غير صحية. علينا أن نضع في اعتبارنا أنه بالإضافة إلى الكالسيوم، هناك المواد المغذية الأخرى والأطعمة التي تساعد على الحفاظ على عظام قوية - أهمها فيتامين D، ولكن أيضا فيتامين K وربما الأسماك.
      الشكل 3: هشاشة العظام

      يكشف الرسم التوضيحي أعلاه هشاشة العظام، حيث العظام أكثر عرضة للاختراق وأقل كثافة من العظام الصحية. والنتيجة هي أن العظام هشة وأكثر عرضة للكسر. ولكن يمكن لتمارين القوى أن تبطئ من فقدان العظام وتساعد على بناءها.
      كمية الكالسيوم، الـ DRI للكالسيوم هو 1،000 ملجرام في اليوم بالنسبة للبالغين حتى سن 50 و 1،200 ملجرام في اليوم بالنسبة للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم 51 وأكثر، عندما يتسارع فقدان العظام. مع التقدم في السن، فالأمعاء تقلل من امتصاص الكالسيوم من النظام الغذائي، وتبدو الكلى أقل كفاءة في المحافظة على الكالسيوم. ونتيجة لذلك، يستخدم الجسم الكالسيوم أكثر من تخزينه في عظامك لمجموعة متنوعة من وظائف الأيض الهامة.
      قد أسفرت الدراسات العلمية عن نتائج مختلفة متعلقة بكمية الكالسيوم التي تحتاجها بحق لمنع فقدان العظام. على سبيل المثال، وجد تقرير في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في عام 2003 أن كمية الكالسيوم خلال الشباب يؤتي ثمارا لعدة عقود لاحقة. في هذه الدراسة لمنظمة الصحة العالمية التي شملت 3،215 من النساء، فإن النساء فوق سن 50 كطفلات، واللواتي شربن القليل جدا من الحليب (أقل من وجبة واحدة في الأسبوع) كان لديهن احتمال مضاعف لكسر في الورك من النساء اللواتي استهلكن أكثر من وجبة واحدة يوميا. ولكن تناول الكالسيوم خلال مرحلة البلوغ لم يكن لديه نفس الفائدة. وقد وجدت سبعة دراسات أجريت في الولايات المتحدة وأوروبا التي تتبعت الآلاف من الناس لسنوات عديدة أن لا علاقة بين تناول كميات كبيرة من الكالسيوم في سن البلوغ وكسور العظام بنسبة أقل. على سبيل المثال، ففي دراسة متابعة لصحة الممرضات والمهن الصحية، اتضح أن الأشخاص الذين شربوا مرتين أو أكثر أكواب من الحليب يوميا لم يكونوا أقل عرضة للكسر في الورك أو الساعد من الناس الذين شربوا كوب واحد أو أقل في الأسبوع.
      لأن النتائج الأولية تشير إلى أن تناول الكالسيوم بنسبة عالية قد تزيد من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا (انظر "تجنب سرطان البروستاتا")، ينبغي تجنب اتخاذ الرجال مكملات الكالسيوم أو أخذ الكثير من مضادات الحموضة الغنية بالكالسيوم.

      فيتامين D. هنالك عنصر لا غنى عنه في بناء العظام كمساعد للكالسيوم : فيتامين D. هذا الفيتامين يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم، وبعض الباحثين يعتقدون أن زيادة فيتامين D يمكن أن تساعد في منع ترقق العظام. الحليب الذي يباع في الولايات المتحدة مدعم بفيتامين D. فيتامين (D) لا يزال منتشرا أيضا في حبوب الإفطار المدعمة، البيض والفيتامينات. لا تدعم منتجات الألبان الأخرى المصنوعة من الحليب مثل الجبن، واللبن الزبادي، والآيس كريم، عادة بفيتامين (D) وهي تحتوي على كميات صغيرة فقط. ومع ذلك، فإن بعض الماركات من اللبن تكون مدعمة بالفيتامين، وكذلك بعض العصائر. إذا كان ذلك ممكنا، يمكن لمقدار قليل من التعرض لأشعة الشمس أن يساعد الجسم على إنتاج فيتامين D - حوالي خمسة إلى 30 دقيقة من أشعة الشمس ما بين 10 صباحا وبعد الظهر 3 مرات في الأسبوع على وجهك والذراعين والساقين، أو الظهر دون واقي من الشمس ستمكنكم من اكتساب ما يكفي من هذا الفيتامين. يجب على الناس مع البشرة الفاتحة التي تحرق بسهولة حماية أنفسهم من سرطان الجلد عن طريق الحد من التعرض لأشعة الشمس لمدة 10 دقائق أو أقل. يفترض أن تكفي الأغذية والتعرض لأشعة الشمس، ولكن إذا لم يكن كذلك، ينصح بعض الخبراء الحصول على 1،000 وحدة دولية من فيتامين D يوميا على شكل ملحق.

      فيتامين K. كشفت دراسة صحة الممرضات أن النساء اللواتي حصلن على أكثر من 109 ميكروجرام من فيتامين K يوميا كن 30٪ أقل عرضة للكسر في الورك من النساء اللواتي حصلن على أقل. للحصول على ما يكفي من فيتامين K، تناولوا وجبة أو أكثر يوميا من الخس الأخضر الداكن، القرنبيط، السبانخ، وبراعم بروكسل أو اللفت. يساعد فيتامين K على تنظيم الكالسيوم وبناء العظام.

      فيتامين A. تناول فيتامين A أكثر من اللازم يمكن أن يزيد من خطر هشاشة العظام. لقد عرف العلماء منذ سنوات أن جرعات كبيرة من فيتامين A يمكن أن تستنفد العظام عن طريق التداخل مع قدرة فيتامين D في الحفاظ على مستويات كالسيوم كافية. في عام 2002، قال باحثون في جامعة هارفارد المعنية مع دراسة لصحة الممرضات أن فيتامين (A) يمكن أن يعزز فقدان العظام حتى في مستويات تعتبر آمنة. تبين في الدراسة، أن النساء بعد سن اليأس اللواتي استهلكن 3000 ميكروغرام أو أكثر يوميا من فيتامين A من الغذاء والملاحق، أو كليهما خلال فترة 18 سنوات أكثر، ضاعفن من احتمال الكسر في الورك من النساء اللواتي استهلكن أقل من 1،500 ميكروجرام يوميا.
      يتراوح الـ DRI لفيتامين (A) بين 700 ميكروجرام للنساء، وقد تعتبر مستويات تصل إلى 3،000 ميكروغرام آمنة. للتأكد من أن السعرات هي في المستوى الصحيح، عليك قراءة الملصقات للأطعمة التي تتناولها في كثير من الأحيان لمعرفة مدى مستوى فيتامين A التي تحتوي عليها، مع إيلاء اهتمام خاص لحبوب الإفطار المعززة به. إذا كنت تأخذ الفيتامينات المتعددة، تأكد من مستوى فيتامين A فيها. إذا كانت الفيتامينات المتعددة تحتوي على أكثر من الـ DRI، عليك التفكير بالتحول لماركات أخرى تحوي كمية أقل. ومع ذلك، بيتا كاروتين، والفيتامينات المتعددة غالبا ما تشكل مصدرا للفيتامين A، وهي لا تشكل هذا الخطر.


    • تجنب العيوب الخلقية

      فوائد الغذاء الصحي في تجنب العيوب الخلقية
      خيارات جيدة

      • حمض الفوليك (الفولات)
      • الخضار الورقية الخضراء الداكنة
      • الخبز والحبوب المدعمة

      خيارات محفوفة بالمخاطر

      • الكحول
      • العديد من الأدوية والعقاقير

      منذ عقود، وجد الباحثون أن النساء مع الوجبات الغذائية الفقيرة كان من المرجح أن يلدن أطفالا يعانون من عيوب في العامود الفقري. دراسات لاحقة ترجع المشكلة على وجه التحديد إلى نقص حمض الفوليك، وفيتامين B. في عام 1992، تم زيادة الـ RDA (الجرعة اليومية الموصى بها ) لحمض الفوليك لـ 400 ميكروجرام .
      بسبب أنه كان من الصعب الحصول على الكثير من حمض الفوليك بطبيعة الحال من الغذاء، فإن ادارة الاغذية والعقاقير تطلب أن تكون بعض الأطعمة - الخبز والدقيق والمعكرونة والأرز والحبوب الأخرى- مدعمة بحمض الفوليك. أخذ الفيتامينات المتعددة التي تحتوي على 400 ميكروغرام حمض الفوليك يعتبر معيارا هاما لجميع النساء في سن الإنجاب. تشير الأبحاث إلى أن الجرعة اليومية للنساء في سن الإنجاب يجب أن تكون أعلى من ذلك، تصل إلى 800 ميكروجرام. ولكن مع هذا العدد الكبير من الأطعمة المحصنة الآن، فإن معظم الناس يحصلون على الكثير من حمض الفوليك.


    • داء الرتج

      فوائد الغذاء الصحي لداء الرتج

      • خيارات جيدة
      • الأطعمة الغنية بالألياف
      • الكثير من السوائل

      خيارات محفوفة بالمخاطر

      • النظام الغذائي منخفض الألياف

      ربما كنت تعرف أن الألياف تساعد على منع الإمساك، ولكن لها فوائد اخرى للجهاز الهضمي أيضا. الألياف من الحبوب والفواكه والخضروات تساعد على منع داء الرتج، وهو مصطلح جامع لعديد من أمراض القولون: الرتج والانسدادات.

      الرتج (ديفيرتيكولوسيس)، وهو الحالة التي تشبه بالون الحقائب (رتوج) في جدار القولون، هي واحدة من الآلام الأكثر شيوعا من القولون، مما يؤثر على حوالي 10٪ من الأمريكيين وحتى نصف هؤلاء فوق سن الـ 60. الديفيرتيكولوسيس عادة ما يتسبب في أعراض قليلة أو معدومة، ويمكن أن يتطور إلى انسدادات، التهاب مؤلم أو العدوى الناجمة عندما يصبح مسددة بذرة أو قطعة من البراز في واحدة من الرتوج. أعراض الانسدادات هي، ألم مكثف مفاجئ في البطن، وأحيانا الحمى والغثيان، الإمساك أو الإسهال. يمكن أن تسبب الانسدادات في الأمعاء إلى التمزق، وتمتد محتوياته في تجويف البطن، والتي من الممكن أن تكون قاتلة.

      يعتقد خبراء الوبائيات أن اتباع نظام غذائي منخفض الألياف يمهد الطريق لتشكيل رتوج في القولون. ويمكن لنظام غذائي مع الكثير من الألياف إبقاء البراز لين وضخم ومنع ضغط لا داعي له. إذا قمت بزيادة كمية الألياف، تأكد من الحصول على الكثير من السوائل، للمساعدة في تمرير الألياف من خلال نظامك الهضمي.

      الفكرة الناشئة بين الباحثين هي أن عدم وجود الألياف يستبدل الجراثيم المعوية البكتيرية، وهو التغيير الذي قد يتيح حدوث التهاب مزمن منخفض الدرجة في بطانة الأمعاء. وهناك حاجة إلى مزيد من الدراسة لتأكيد هذه الفرضية.





    • ضبط مرض الزهايمر

      فوائد النظام الصحي في كبح مرض الزهايمر
      خيارات جيدة

      • الفواكه والخضروات
      • الزيوت النباتية
      • الحبوب الكاملة
      • تناول الكحول المعتدل

      خيارات محفوفة بالمخاطر

      • الدهون المشبعة والمتحولة

      العديد من دراسات فوائد الغذاء الصحي تشير إلى أن حمية البحر الأبيض المتوسط ​(انظر: "خطط طعام وفوائد الغذاء صحي") الغنية بالأغذية النباتية والزيوت النباتية تقلل من خطر الاصابة بمرض الزهايمر لدى السكان في أوروبا وأمريكا الشمالية. وبالإضافة إلى ذلك، أظهرت دراسة نشرت في مجلة طب الأعصاب في عام 2007 أن تناول وجبات البحر المتوسط ​​ربما يساعد الناس حتى مع المرض على العيش حياة أطول.
      تشير بعض الدراسات الوبائية إلى علاقة بين تناول جرعات أعلى من مضادات الأكسدة، فيتامين B6، فيتامين B12، حمض الفوليك، والدهون غير المشبعة، والأسماك وانخفاض مخاطر مرض الزهايمر. هناك بعض الأدلة على أن مستويات مرتفعة من الحمض الاميني (أحد مكونات الدم في القلب والأوعية الدموية الأمراض المرتبطة بمستويات منخفضة من فيتامين B12) قد يزيد من خطر الزهايمر، بما في ذلك مرض الزهايمر. لكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
      واستكشفت دراسات أخرى العلاقة بين استهلاك السمك وأحماض أوميغا 3 الدهنية، ومرض الزهايمر. ولكن كانت النتائج غير متناسقة.









    ايضا في






    اقرأ المزيد في موقع ويب طب : فوائد الغذاء الصحي في مكافحة الامراض الشائعة http://www.webteb.com/healthy-eating...#ixzz2kGr92GAD

  6. #6
    -•♥ مراقبة عامة♥•-
    تاريخ التسجيل
    Jul 2011
    العمر
    21
    المشاركات
    6,056
    الجنس
    أنثى

    افتراضي رد: إلى من يريد مساعدتي ممكن ...

    بارك الله فيك أختي ميني

    وأنت أخي الأفق الجميل

  7. #7
    -•♥ مراقبة عامة♥•-
    تاريخ التسجيل
    Jul 2011
    العمر
    21
    المشاركات
    6,056
    الجنس
    أنثى

    افتراضي رد: إلى من يريد مساعدتي ممكن ...

    شكرا لك أختي رانية

    ولكني أريده بالانجليزية وقد تمت موافتي بالبحث

    شكرا لك

  8. #8

    تاريخ التسجيل
    Oct 2013
    المشاركات
    46
    الجنس
    أنثى
    وظيفتي
    طالبة
    هواياتي
    المطالعة و السباحة
    شعاري
    اذا كنت وحيدا فهناك من يساندك وهو الله ولا تخشى الظلام

    افتراضي رد: إلى من يريد مساعدتي ممكن ...

    اسفة لم انتبه
    ؟؟؟؟؟؟؟؟

 

 

المواضيع المتشابهه

  1. هل يمكنكم مساعدتي
    بواسطة احسان la belle في المنتدى اللغة الانجليزية للسنة الرابعة متوسط
    مشاركات: 2
    آخر مشاركة: 19-01-2014, 17:51
  2. ارجوك منكم مساعدتي
    بواسطة ميرا في المنتدى قسم طلبات البحوث الجامعية
    مشاركات: 8
    آخر مشاركة: 20-12-2012, 21:32
  3. أرجو منكم مساعدتي في الاجابة على هذه الأسئلة..................؟
    بواسطة real madrid nevix12 في المنتدى قسم طلبات البحوث الجامعية
    مشاركات: 3
    آخر مشاركة: 17-12-2012, 18:33
  4. ارجو منكم مساعدتي
    بواسطة FETHICOMPTA في المنتدى العلوم الاقتصادية و العلوم التجارية و علوم التسيير
    مشاركات: 5
    آخر مشاركة: 19-10-2011, 19:46

الكلمات الدلالية لهذا الموضوع

المفضلات

المفضلات

ضوابط المشاركة

  • لا تستطيع إضافة مواضيع جديدة
  • لا تستطيع الرد على المواضيع
  • لا تستطيع إرفاق ملفات
  • لا تستطيع تعديل مشاركاتك
  •